改善失眠应养成哪些习惯？

Question

我是公司领导，每天都特别操心，还经常失眠，那改善失眠应养成哪些习惯？

Answer 1

改善失眠可通过调整作息、营造睡眠环境、控制饮食、适度运动、心理调节等方式实现。失眠可能与压力、不良生活习惯、环境干扰等因素有关，长期失眠可能影响身心健康。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每天同一时间上床，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间过长可能打乱夜间睡眠节律。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。

2、营造环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品保持清洁。可尝试白噪音机或耳塞阻隔突发声响，湿度维持在50%-60%为宜。

3、控制饮食

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前4小时不摄入咖啡因饮料。少量食用富含色氨酸的牛奶、香蕉等食物可能帮助睡眠，但睡前2小时不宜大量进食。限制酒精摄入，虽然能帮助入睡但会降低睡眠质量。

4、适度运动

每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，有助于放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、心理调节

睡前进行冥想或腹式呼吸练习，每次10-15分钟可降低焦虑水平。写烦恼日记将思绪具象化，避免卧床后反复思考。认知行为疗法能纠正对睡眠的错误认知，必要时可寻求专业心理辅导。

建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐，持续21天可形成条件反射。白天保证足够日照时间，有助于维持褪黑素分泌周期。若调整生活习惯后失眠仍持续超过1个月，建议到睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等器质性疾病。避免自行长期服用安眠药物，部分中成药如枣仁安神胶囊、天王补心丸需在中医师指导下使用，西药如右佐匹克隆片、唑吡坦片等更须严格遵医嘱。