害怕失眠应该怎么办？

Question

我经常失眠，现在一到晚上就有点恐惧感，害怕等下是不是又会睡不着，害怕失眠应该怎么办？

Answer 1

害怕失眠可通过心理调节、睡眠环境改善、放松训练、药物辅助等方式缓解。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、环境干扰、疾病因素等原因引起。

1、心理调节

焦虑情绪是失眠的常见诱因，可通过认知行为疗法缓解对失眠的过度担忧。建议通过写睡眠日记、设定固定起床时间重建睡眠节律，避免睡前反复查看时间增加紧张感。

2、环境改善

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕具，远离电子设备蓝光刺激，必要时可使用白噪音掩盖环境杂音。

3、放松训练

睡前1小时进行渐进式肌肉放松或4-7-8呼吸法，通过腹式呼吸降低交感神经兴奋性。聆听舒缓音乐或进行正念冥想也有助于转移对失眠的注意力。

4、药物辅助

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮�类药物，或小剂量曲唑酮改善睡眠结构。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊对心肾不交型失眠有一定效果。

白天保持适量运动但避免睡前3小时剧烈活动，晚餐不宜过饱，可饮用温牛奶或小米粥。若失眠持续超过1个月伴日间功能损害，建议到睡眠专科就诊评估。