入睡困难怎么办

Question

我经常感到入睡困难，在床上越躺越精神。入睡困难怎么办？

Answer 1

入睡困难可通过调整睡眠环境、建立规律作息、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式改善。入睡困难通常由心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静、黑暗及适宜温度有助于促进睡眠。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择舒适床垫和枕头。避免在卧室内放置电子设备，减少蓝光暴露。环境湿度控制在40%-60%可减少呼吸道刺激。部分人群对噪音敏感时可使用白噪音机掩蔽环境杂音。

2、建立规律作息

固定起床和入睡时间能稳定生物钟，即使周末也尽量保持相同作息。日间避免长时间午睡，建议控制在20-30分钟。早晨接受自然光照有助于调节褪黑素分泌。睡前1-2小时避免剧烈运动和兴奋性活动。建立睡前仪式如阅读、冥想等向身体发出睡眠信号。

3、放松训练

渐进式肌肉放松法通过交替紧张-放松肌群缓解躯体紧张。腹式呼吸训练可降低交感神经兴奋性，每分钟6-8次深慢呼吸。正念冥想能减少睡眠相关的焦虑思维。温水泡脚或沐浴可通过体温调节促进入睡。瑜伽中的休息术姿势有助于身心放松。

4、饮食调节

晚餐不宜过饱，避免高脂辛辣食物。适量摄入含色氨酸的小米、香蕉等食物。午后限制咖啡因摄入，敏感人群中午后即需避免。睡前2小时限制液体摄入减少夜尿。避免饮酒助眠，酒精会破坏睡眠后半程质量。可适量饮用温牛奶或小米粥等温和食物。

5、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片调节GABA受体改善入睡，唑吡坦片适用于入睡困难型失眠。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。中成药乌灵胶囊通过调节神经递质改善睡眠，枣仁安神胶囊对心脾两虚型失眠有效。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

长期入睡困难者建议记录睡眠日记帮助医生评估，包含入睡时间、觉醒次数、日间功能等信息。日间保持适度运动但避免睡前3小时剧烈活动。认知行为疗法对慢性失眠有持久改善效果。若伴随日间嗜睡、情绪障碍或持续1个月以上应及时就医排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。建立"床只用于睡眠"的条件反射，卧床20分钟未入睡应离开床进行放松活动。