腰背肌的最佳锻炼方法

Question

中午在上班的时候出现了腰背肌疼痛的情况，我想采取一些锻炼的方法，腰背肌的最佳锻炼方法是什么？

Answer 1

腰背肌锻炼可通过桥式运动、小燕飞、平板支撑、游泳等方式进行，需根据个体情况循序渐进。

1、桥式运动

仰卧屈膝抬臀，保持肩髋膝成直线，能增强竖脊肌和臀大肌，适合腰椎稳定性差的人群。

2、小燕飞

俯卧位同时抬起四肢和胸部，重点强化下背部肌肉群，动作需缓慢控制避免代偿。

3、平板支撑

前臂和脚尖支撑身体呈直线，可全面提升核心肌群耐力，注意避免塌腰或臀部过高。

4、游泳

自由泳和蛙泳能低冲击锻炼腰背肌群，水的浮力可减轻脊柱压力，每周建议2-3次。

锻炼前后需充分热身拉伸，初期应在专业人员指导下进行，出现疼痛立即停止并就医评估。