为什么吃菜容易饿

Question

我最近通过不吃主食光吃菜的方法来减肥，很快就饿了，为什么吃菜容易饿？

Answer 1

吃菜容易饿可能与膳食纤维含量高、食物体积大热量低、消化吸收速度快、血糖波动较快等因素有关。

1、膳食纤维高

蔬菜富含膳食纤维，虽能增加饱腹感但无法被人体消化，纤维在肠道内吸水膨胀后加速排空，建议搭配优质蛋白如鸡蛋或豆制品延缓饥饿感。

2、热量密度低

多数蔬菜含水量超过90%，同等体积下热量仅为主食的1/4-1/5，胃部快速排空后产生饥饿信号，可添加坚果或橄榄油提高膳食热量。

3、消化速度快

蔬菜中碳水化合物以简单糖类为主，相较于复合碳水消化时间缩短50%-70%，需配合全谷物等慢消化主食维持血糖稳定。

4、血糖反应快

根茎类蔬菜升糖指数较高，可能引发餐后血糖骤升骤降，选择西兰花等低GI蔬菜并配合鱼类等蛋白质可改善饥饿感。

建议采用混合膳食模式，每餐搭配150-200克蔬菜的同时摄入适量主食和优质蛋白，必要时可遵医嘱使用胰高血糖素样肽-1受体激动剂等调节食欲药物。