如何锻炼腰部力量保护腰椎

Question

如何锻炼腰部力量保护腰椎

Answer 1

锻炼腰部力量保护腰椎可通过核心稳定性训练、抗阻力训练、柔韧性训练、功能性训练等方式实现。腰椎保护需要兼顾肌肉力量与关节活动度的平衡。

1、核心稳定性训练

平板支撑、鸟狗式等动作可激活深层腹横肌与多裂肌，建议每天进行3组静态维持训练，每组持续30秒。

2、抗阻力训练

硬拉、臀桥等负重动作能增强竖脊肌与臀大肌力量，使用弹力带或小重量器械每周训练2-3次，注意保持脊柱中立位。

3、柔韧性训练

猫牛式、仰卧抱膝等拉伸动作可改善腰椎活动度，训练前后各进行5分钟动态拉伸，避免快速弹振式拉伸。

4、功能性训练

农夫行走、侧向移动等模拟日常动作，强化腰部肌群协调性，建议结合平衡训练每周进行2次。

训练时应避免腰部过度前凸或旋转，出现疼痛立即停止。久坐人群每小时需进行腰部伸展，游泳等低冲击运动可作为辅助锻炼。