俯卧撑每天做多少个才能练胳膊上的肌肉

Question

俯卧撑每天做多少个才能练胳膊上的肌肉

Answer 1

俯卧撑每天建议做30-50个，分3-5组完成，具体数量与训练目标、个体体能基础、饮食营养补充、恢复时间安排等因素有关。

1、训练目标

增肌需求高者可适当增加组数，初学者建议从每组10个开始循序渐进。

2、体能基础

存在慢性肩肘关节疾病者需减少次数，避免引发肌腱炎或关节劳损。

3、营养补充

每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2-1.7克，可促进肌肉合成修复。

4、恢复时间

同一肌群训练间隔应保持48小时，过度训练易导致横纹肌溶解风险。

训练前后补充碳水化合物与乳清蛋白，配合静态拉伸可提升训练效果。出现持续肌肉酸痛或关节疼痛时须暂停训练。