老年人如何预防骨质疏松

预防骨质疏松的关键在于补充钙质、维生素D以及保持适当的运动。老年人应通过均衡饮食、适量日晒和规律锻炼来增强骨密度，同时避免吸烟和过量饮酒。

1. 钙质是构成骨骼的主要成分，老年人每日钙摄入量应达到1000-1200毫克。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻、绿叶蔬菜等。如果饮食中钙摄入不足，可在医生指导下服用钙补充剂。

2. 维生素D有助于钙的吸收，老年人每日维生素D摄入量建议为800-1000国际单位。日晒是获取维生素D的重要途径，每天在阳光下暴露15-30分钟即可。此外，富含维生素D的食物有鱼肝油、三文鱼、金枪鱼等，必要时可服用维生素D补充剂。

3. 规律的运动可以刺激骨骼生长，增强骨密度。适合老年人的运动包括散步、太极拳、瑜伽、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度运动。负重运动和抗阻训练尤其有益，如举哑铃、使用弹力带等。

4. 吸烟和过量饮酒会加速骨质流失，老年人应戒烟并限制酒精摄入。男性每日酒精摄入量不超过2杯，女性不超过1杯。

5. 定期进行骨密度检查有助于早期发现骨质疏松。65岁以上女性和70岁以上男性应每年进行一次骨密度检测，必要时进行药物治疗。

通过均衡饮食、适量日晒、规律运动、戒烟限酒和定期检查，老年人可以有效预防骨质疏松，保持骨骼健康，降低骨折风险，提高生活质量。