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颈椎病怎样锻炼最好

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颈椎病怎样锻炼最好

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张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院

颈椎病可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、低强度有氧运动等方式改善症状。锻炼需遵循循序渐进原则，避免快速转头或过度后仰等危险动作。
1、颈部伸展
缓慢进行颈部前屈、后伸及侧方拉伸，每次保持15秒，重复3组。可缓解肌肉痉挛，改善椎间盘压力分布。
2、肩部放松
进行肩关节环转运动与耸肩练习，配合深呼吸。有助于减轻颈肩部肌群代偿性紧张，每日可重复进行。
3、核心强化
平板支撑、臀桥等动作能增强脊柱稳定性。核心肌群力量提升后可降低颈椎负荷，每周锻炼3次为宜。
4、有氧运动
选择游泳、快走等低冲击运动，每次30分钟。促进颈部血液循环，避免跑步等剧烈震动头部的运动。
锻炼时出现头晕或肢体麻木需立即停止，合并脊髓压迫症状者应遵医嘱进行康复训练，日常保持正确坐姿并避免长时间低头。

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