瘦大腿可通过侧卧抬腿、深蹲、弓步蹲、臀桥、仰卧开合腿、靠墙静蹲、坐姿抬腿、站姿后踢腿等8个动作实现,需结合饮食与有氧运动增强效果。
侧卧单侧腿伸直上抬,锻炼大腿外侧肌群,每组15次换边。
双脚与肩同宽下蹲至大腿平行地面,强化股四头肌和臀部,注意膝盖不超过脚尖。
单腿向前跨步下蹲,两膝呈90度,交替进行可紧致大腿前后侧肌肉。
仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线,激活大腿后侧腘绳肌,保持顶峰收缩2秒。
平躺双腿垂直上举后向两侧打开,针对大腿内侧赘肉,控制动作速度。
背部贴墙屈膝保持90度,静态发力可提升大腿耐力,维持30秒起。
坐椅前沿伸直单腿悬停,孤立锻炼股四头肌,避免腰部代偿。
扶墙单腿向后上方踢出,拉伸大腿前侧同时收紧后侧肌群。