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全麦粉怎么吃最有营养

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全麦粉怎么吃最有营养

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朱明炜主任医师北京医院

全麦粉可通过蒸煮、低温烘焙、混合搭配、发酵等方式保留更多营养，搭配优质蛋白和蔬菜水果能提升吸收率。
1、蒸煮：
制作馒头或窝头时采用100℃蒸汽加热，淀粉糊化程度适中，B族维生素损失较少，适合作为主食食用。
2、低温烘焙：
控制烤箱温度在160℃以下制作全麦面包，减少美拉德反应产生的有害物质，保留膳食纤维和矿物质。
3、混合搭配：
与豆类按2:1比例混合制作面食，蛋白质互补作用可提高生物价，搭配深色蔬菜补充维生素K和叶酸。
4、发酵处理：
酵母发酵12小时以上可分解植酸，提升钙铁锌的吸收率，产生的短链脂肪酸有助于肠道健康。
建议选择石磨工艺的全麦粉避免营养流失，搭配牛奶鸡蛋等优质蛋白食物，避免高温煎炸破坏不饱和脂肪酸，每日摄入量控制在150-200克为宜。

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