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怎样减掉肚子上的脂肪和赘肉

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怎样减掉肚子上的脂肪和赘肉

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朱明炜主任医师北京医院

减掉腹部脂肪和赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、运动不足、激素失衡、遗传因素有关。
1、饮食调整
减少精制碳水化合物和添加糖摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择全谷物、瘦肉和蔬菜水果，有助于控制总热量并促进脂肪分解。
2、有氧运动
每周进行中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上，能有效消耗腹部深层脂肪。
3、力量训练
针对核心肌群的抗阻训练，如平板支撑和卷腹，结合全身大肌群训练，可提升基础代谢率并塑造腹部线条。
4、生活习惯
保证充足睡眠、管理压力和避免久坐，有助于调节皮质醇等激素水平，减少内脏脂肪的异常堆积。
建议制定个性化减脂计划，避免极端节食，可咨询营养师设计膳食方案，必要时在医生指导下进行健康管理。

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