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膝关节损伤怎么自我锻炼

女，33岁

病情描述:

膝关节损伤怎么自我锻炼

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

膝关节损伤可通过股四头肌等长收缩训练、直腿抬高练习、靠墙静蹲、水中行走等方式进行自我锻炼，需根据损伤程度调整强度。
1、股四头肌训练
仰卧位绷紧大腿前侧肌肉保持10秒，重复10次，可增强膝关节稳定性，适合术后早期康复。
2、直腿抬高
平躺伸直患肢缓慢抬高30厘米，保持5秒后放下，每日3组每组15次，帮助恢复髌骨轨迹。
3、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，维持30秒，逐步延长至2分钟，强化膝关节周围肌群。
4、水中行走
在齐腰深水中行走可减少关节负荷，每次15分钟，适合半月板损伤或关节炎患者。
锻炼时应避免跳跃、深蹲等冲击性动作，若出现疼痛加重或肿胀需立即停止并就医评估。

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