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练腹肌最佳的6个动作

女，31岁

病情描述:

练腹肌最佳的6个动作

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张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

练腹肌最佳动作主要有卷腹、仰卧举腿、平板支撑、俄罗斯转体、反向卷腹、悬垂举腿。
1、卷腹
平躺屈膝，双手交叉于胸前，用腹肌力量将肩胛骨抬离地面，避免颈部用力，每组15-20次。
2、仰卧举腿
仰卧双手垫臀，双腿并拢缓慢抬至90度后控制下落，保持腰部贴地，每组10-15次。
3、平板支撑
肘撑地面形成身体直线，收紧核心肌群保持30秒至2分钟，注意避免塌腰或臀部过高。
4、俄罗斯转体
坐姿屈膝悬空，手持重物左右转体，通过腹斜肌控制旋转幅度，每侧15-20次。
5、反向卷腹
仰卧抬腿屈髋90度，用下腹力量将骨盆向胸部方向卷动，动作缓慢避免惯性，每组12-15次。
6、悬垂举腿
单杠悬垂状态下收腹抬腿至水平，控制下肢避免摆动，侧重刺激下腹，每组8-12次。
建议每周训练3-4次，动作间休息30秒，配合有氧运动和蛋白质补充可提升腹肌显现效果。

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