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腰椎怎么运动比较好呢

男，25岁

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腰椎怎么运动比较好呢

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高天副主任医师西京医院九八六医院北区

腰椎保健运动主要包括小燕飞、五点支撑法、猫式伸展、游泳等低冲击有氧运动，需根据个体耐受度循序渐进。
1、小燕飞：
俯卧位同时抬起头部和下肢，强化腰背肌群，每次维持5秒后放松，重复10次为一组，注意避免腰部代偿发力。
2、五点支撑：
仰卧屈膝用双足、双肘和头部支撑，缓慢抬臀至肩髋膝成直线，增强核心稳定性，适合椎间盘突出缓解期。
3、猫式伸展：
跪姿交替完成弓背和塌腰动作，改善腰椎柔韧性，配合呼吸节奏进行，每组8-12次可缓解肌肉僵硬。
4、游泳运动：
蛙泳或仰泳时水的浮力能减轻腰椎压力，每周3次每次30分钟，需避免蝶泳等过度扭转腰部的泳姿。
运动前后做好热身与拉伸，急性腰痛发作期应暂停锻炼，合并骨质疏松或腰椎滑脱者需在康复医师指导下调整动作强度。

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