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瘦小腿的正确锻炼方法

男，47岁

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瘦小腿的正确锻炼方法

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高峰副主任医师山东省立医院

瘦小腿可通过腿部拉伸、有氧运动、力量训练、日常姿势调整等方式实现，需结合个体肌肉类型与脂肪分布科学锻炼。
1、腿部拉伸
针对腓肠肌和比目鱼肌进行静态拉伸，如站姿台阶拉伸、坐姿勾脚拉伸，每次保持15秒以上，重复进行可改善肌肉线条。
2、有氧运动
选择慢跑、游泳等低冲击运动，每周3次以上，每次持续30分钟以上有助于减少全身脂肪，包括小腿部位脂肪堆积。
3、力量训练
进行提踵、弹力带抗阻训练等针对性动作，每周2-3次，每组12-15次，可增强小腿肌肉耐力而不显著增粗肌纤维。
4、姿势调整
避免长期穿高跟鞋，减少踮脚代偿动作，行走时注意全脚掌着地，久坐时定时活动踝关节促进血液循环。
锻炼期间建议搭配蛋白质补充与充足睡眠，避免过度训练导致肌肉代偿性增生，水肿体质者可结合手法按摩辅助消肿。

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