长期失眠睡不好？医生提醒：45岁后这5个习惯正在偷走你的睡眠质量

深夜刷着手机，明明眼睛已经酸涩发胀，大脑却像打了鸡血一样清醒？数羊数到怀疑人生，却还是眼睁睁看着天亮？别急着怪罪年龄，可能是你的日常习惯在悄悄破坏睡眠系统。45岁后身体褪黑素分泌减少，这几个坏习惯更是雪上加霜。

一、睡前最伤睡眠的5个隐形杀手

1、晚上关灯玩手机

电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还在白天。建议睡前1小时停止使用电子设备，实在要用就开夜灯模式。

2、晚餐吃太晚太饱

胃里装着未消化的食物入睡，身体被迫加班工作。最晚要在睡前3小时完成进食，七分饱为宜。

3、午觉睡成“昏迷”

超过30分钟的午睡会进入深睡眠周期，打乱夜间睡眠节律。理想的午睡是20分钟左右的浅睡眠。

4、靠酒精助眠

酒精虽然能让人快速入睡，但会中断后半夜的深度睡眠。长期使用反而会导致睡眠质量下降。

5、周末疯狂补觉

作息时间不规律会扰乱生物钟，周一更难受。每天固定起床时间，波动不要超过1小时。

二、改善睡眠的黄金法则

1、创造黑暗环境

使用遮光窗帘，移除卧室发光电器。黑暗环境能促进褪黑素自然分泌。

2、调节适宜温度

18-22℃是最佳睡眠温度，过热过冷都会导致频繁觉醒。睡前泡脚能帮助核心体温下降。

3、建立睡前仪式

每天固定时间进行阅读、冥想等放松活动，给大脑发送“该休息了”的信号。

4、合理运动时间

下午4-6点运动最能改善睡眠，但睡前3小时要避免剧烈运动。

5、控制咖啡因摄入

咖啡因半衰期约5小时，下午2点后就不要喝咖啡、浓茶了。

三、特殊情况处理方案

1、夜间频繁起夜

睡前2小时限制饮水，避免摄入利尿食物如西瓜、咖啡。

2、早醒无法再入睡

不要强迫自己继续睡，起床做些轻松活动，等有睡意再躺下。

3、睡眠呼吸暂停

侧卧睡姿能减轻症状，严重者需要专业评估。

4、更年期潮热盗汗

选择透气睡衣，床头备条湿毛巾及时擦汗。

改善睡眠没有速效药，但坚持调整生活习惯，两周就能看到变化。记住，好睡眠是健康的基础投资，从今晚开始，和这些偷走睡眠的坏习惯说再见吧！