每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险或升高？真的假的？

“每天一个鸡蛋”的说法被颠覆了？最近关于鸡蛋与健康的讨论又掀起波澜。有人提出多吃鸡蛋可能增加心脏病和癌症风险，这让很多早餐必吃鸡蛋的朋友坐不住了。别急着扔掉冰箱里的鸡蛋，我们先来理清这其中的科学依据。

一、争议从何而来？

1、胆固醇疑云再起

鸡蛋黄确实含有较高胆固醇，一个大鸡蛋约含186毫克。早期研究认为膳食胆固醇会直接升高血液胆固醇，但近年研究发现，对大多数人来说，膳食胆固醇对血胆固醇影响有限。人体有自我调节机制，会相应减少自身合成。

2、研究结论打架为哪般？

不同研究得出相反结论很常见，这与研究设计、人群特征有关。比如观察性研究只能发现关联，不能证明因果关系。某些研究显示的高风险，可能与被调查者整体饮食结构、生活方式有关，不能简单归咎于鸡蛋。

二、鸡蛋到底该怎么吃？

1、健康人群无需过度担心

对没有慢性病的人群，每天1-2个鸡蛋是安全的。鸡蛋提供优质蛋白、维生素D、胆碱等营养素，其综合营养价值远超可能的胆固醇顾虑。

2、特殊人群需要控制

已有高胆固醇血症、心血管疾病患者，建议咨询医生或营养师，可能需要限制蛋黄摄入量。但也不必完全不吃，可以采取隔日吃全蛋、其他时间只吃蛋白的方式。

三、科学吃蛋的3个建议

1、烹饪方式很重要

水煮蛋、蒸蛋的营养保留最完整。避免高温油炸，因为油脂氧化会产生有害物质。炒蛋时注意控制油温，不要等到冒烟再下锅。

2、搭配有讲究

鸡蛋与蔬菜是绝配，比如番茄炒蛋、菠菜蛋花汤。蔬菜中的膳食纤维有助于调节胆固醇吸收。避免同时摄入大量动物脂肪，如培根、香肠等高脂肉类。

3、注意整体饮食结构

比起纠结鸡蛋数量，更应关注整体饮食是否均衡。如果每天蔬菜水果摄入不足，却吃很多加工肉类，那健康风险显然比吃鸡蛋大得多。

四、关于癌症风险的真相

1、胆碱代谢的争议

鸡蛋是胆碱的重要来源，有假说认为过量胆碱可能促进某些癌症。但目前证据等级较低，尚不能得出明确结论。相比而言，吸烟、酗酒、肥胖等因素的致癌风险明确得多。

2、高温烹饪的潜在影响

蛋白质高温烹饪可能产生杂环胺等致癌物，这不仅是鸡蛋的问题，所有肉类高温烹饪都会面临。采用低温、少油的烹饪方式可以避免。

与其被各种互相矛盾的研究结果困扰，不如记住这个原则：任何食物过量都可能带来风险，适度是关键。对大多数健康成人来说，每天1-2个鸡蛋是安全且营养的选择。如果存在特殊健康状况，可以咨询专业人士制定个性化方案。毕竟，吃得明白，才能吃得健康。