纯牛奶蛋白质涨到4.0克了，越高就一定越好吗

货架上纯牛奶的蛋白质一栏，数字正在往上走。

几年前标的是3.0克，如今3.5克、4.0克的包装随处可见。

数字变大，价格也跟着变。

它是不是就等于营养更好，值得先把一件事弄清楚。

按照灭菌乳的国家标准，牛乳蛋白质含量的门槛是不低于2.9克/100克^[1]。

4.0克比这条线高出不少，但并不是超过门槛才算合格。

一、先分清你买的是哪一种奶

1、纯牛奶与鲜牛奶

两者的原料都要求是生牛乳，蛋白质门槛相同，都是不低于2.9克/100克^[2]。

区别主要在杀菌方式，一个能常温存放，一个需要冷藏^[2]。

2、调制乳

调制乳以不低于80%的生乳或复原乳为主要原料，可以添加其他原料，蛋白质门槛是不低于2.3克/100克^[3]。

门槛低了一档，加了什么就要看配料表。

3、配料表排在首位的是水

那已经不是奶类，而是含乳饮料。想补蛋白质，这一类要先放回去。

这类产品的蛋白质要求比乳品低得多，这一点在营养成分表上能看出来。

二、蛋白质不是越高越好的三处细节

1、高蛋白通常伴随更高的价格

同样一升奶，蛋白质从3.0克提到4.0克，价格往往上浮不少。

多花的这笔钱，买到的并不是更大的健康差别。

把蛋白质和价格放在一起看，多花的钱究竟买到了什么，会清楚很多。

2、脱脂会一并带走脂溶性成分

全脂奶中的脂肪同时也是脂溶性维生素的载体^[4]。

一杯奶里的脂肪量有限，不必为此放弃脂溶性维生素。

除非医生有特别建议，日常饮奶并不需要刻意选脱脂。

3、乳糖不耐受的人，要看的是乳糖

蛋白质含量高低，与喝完肚子是否舒服没有直接关系^[4]。

喝奶后腹胀、肠鸣的人，问题多半出在乳糖上。

三、买奶先看这三处

1、看产品类型

包装上写着纯牛奶还是调制乳，这一行决定了执行的是哪个标准^[1]。

2、看配料表

纯牛奶的配料表通常只有生牛乳一行。行数越多，越要看清楚加的是什么^[3]。

3、看营养成分表

蛋白质、脂肪、碳水化合物三项放在一起看，比只盯蛋白质一栏更完整^[1]。

四、每天该喝多少

1、推荐量是多少

膳食指南建议，每天摄入相当于300至500克液态奶的奶及奶制品^[5]。

这个量用普通纯牛奶就能满足。

2、什么时候喝都行

早上、两餐之间或睡前都可以，关键是把每天的这份量固定下来。

3、不必只靠牛奶补蛋白

鸡蛋、鱼禽肉、豆制品同样是优质蛋白质的来源，日常可以换着来^[5]。

蛋白质的数字，是选奶时的一个参考项，不是唯一的尺子。

把产品类型、配料表和营养成分表对上，多数问题当场就能看清。

货架上的数字还会继续往上走，你只需要知道自己在为什么付钱。

你可能还想知道的几个问题

问：纯牛奶蛋白质低于3.0克就不合格吗？

答：不是。按灭菌乳的国家标准，牛乳蛋白质含量的门槛是不低于2.9克/100克^[1]。

问：蛋白质越高的牛奶越有营养吗？

答：高出不多时，差别有限。选奶时产品类型、配料表与整体营养成分都需要一起看^[1]。

问：调制乳和纯牛奶差在哪里？

答：调制乳以不低于80%的生乳或复原乳为主要原料，可以添加其他原料，蛋白质门槛为不低于2.3克/100克^[3]。

问：喝奶后腹胀，是蛋白质太高吗？

答：关系不大。这种情况多与乳糖有关，与蛋白质含量的高低没有直接对应关系^[5]。

问：每天喝多少奶合适？

答：膳食指南建议每天摄入相当于300至500克液态奶的奶及奶制品^[4]。

参考资料：

[1] 中华人民共和国卫生部. GB 25190-2010 食品安全国家标准 灭菌乳[S]. 北京: 中国标准出版社, 2010.

[2] 中华人民共和国卫生部. GB 19645-2010 食品安全国家标准 巴氏杀菌乳[S]. 北京: 中国标准出版社, 2010.

[3] 中华人民共和国卫生部. GB 25191-2010 食品安全国家标准 调制乳[S]. 北京: 中国标准出版社, 2010.

[4] 孙长颢. 营养与食品卫生学（第8版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2017.

[5] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.