一旦缺乏蛋白质，危害有多大？4种优质蛋白食物，一定要常吃

蛋白质就像身体的“建筑工人”，每天默默修复着300亿个细胞。当这些“工人”罢工时，身体会发出哪些求.救信号？头发变得像枯草、指甲出现白斑、伤口愈合变慢...这些可能都是蛋白质缺乏的警.报。

一、蛋白质不足的5个危险信号

1、肌肉悄悄流失

蛋白质是肌肉的主要建筑材料。当摄入不足时，身体会分解肌肉来获取必需氨基酸，这就是为什么节食减肥的人反而越来越“松垮”。

2、免疫力下降

抗体本质上就是特殊蛋白质。研究发现，蛋白质缺乏者感冒频率比常人高3倍，伤口感染风险增加47%。

3、头发指甲变脆弱

角蛋白不足会导致头发干枯分叉，指甲出现纵向棱纹。有些人的指甲莫名变薄变软，其实就是蛋白质摄入不够。

4、水肿找上门

血浆中的白蛋白就像“海绵”，负责把组织液吸回血管。缺乏时会出现眼睑浮肿、脚踝肿胀，严重时甚至会有腹水。

5、大脑变迟钝

神经递质的合成需要氨基酸参与。长期缺乏蛋白质会导致注意力涣散、记忆力减退，儿童可能出现发育迟缓。

二、4种性价比超高的优质蛋白

1、鸡蛋

全蛋蛋白质评分高达100分，吸收率接近98%。蛋黄中的胆碱还能促进大脑健康，每天1-2个全蛋是最实惠的补充方式。

2、鸡胸肉

每100克含31克蛋白质，脂肪含量却只有3.6克。烹饪时注意用低温慢煮，能最大限度保留营养。

3、三文鱼

除了优质蛋白，还富含Omega-3脂肪酸。每周吃两次，既能补充蛋白质又能保护心血管。

4、希腊酸奶

经过三重过滤的酸奶，蛋白质含量是普通酸奶的2倍。选择无糖版本，搭配坚果就是完美的加餐。

三、蛋白质补充的黄金法则

1、分散摄入更高效

把每日需求分摊到3-4餐，比集中在一顿吃更利于吸收。每公斤体重建议摄入1-1.2克蛋白质。

2、动植物蛋白搭配

大豆搭配谷物，或者豆类搭配坚果，能提高蛋白质利用率。这种组合方式特别适合素食者。

3、运动后及时补充

力量训练后30分钟内补充20-30克蛋白质，能最大限度促进肌肉合成。乳清蛋白是此时的最佳选择。

4、特殊人群要加量

孕妇、术后恢复者、健身增肌人群，蛋白质需求要比常人高20-30%。但肾病患者需要遵医嘱控制摄入。

四、警惕这些蛋白质误区

1、不是越多越好

过量蛋白质会增加肾脏负担，还可能引发骨质疏松。每天摄入超过2克/公斤体重就属于过量。

2、蛋白粉不能代替食物

天然食物中的蛋白质还含有多种协同营养素，这是蛋白粉无法替代的。健康人群没必要常规补充蛋白粉。

3、高温烹饪会破坏营养

油炸、炭烤会导致蛋白质变性，产生有害物质。推荐蒸、煮、炖等温和的烹饪方式。

蛋白质就像身体的隐形守护者，它参与的生理功能超过10000种。从现在开始，检查自己的饮食中是否有足够的优质蛋白来源。记住，均衡多样的饮食才是健康的基础，别让任何一种营养素成为你身体的短板。