告诫女性：60岁后不想受骨质疏松困扰，这2种运动别放弃

60岁后的女性朋友，有没有发现爬楼梯时膝盖开始"抗议"？晾衣服时手臂突然使不上劲？这些可能都是骨骼在悄悄发出的"求.救信号"。别以为骨质疏松只是老年人的"标配"，其实从35岁起骨量就开始悄悄流失，等到退休后才重视就晚啦！

一、为什么女性更容易骨质疏松

1、激素变化是主因

女性绝经后雌激素水平骤降，这个天然"护骨素"减少后，骨量流失速度堪比"泄洪的水库"。数据显示，绝经后前五年骨量流失最快，每年可达2-3%。

2、肌肉量自然减少

30岁后肌肉每年减少1%，60岁时肌肉量可能只剩年轻时的75%。肌肉和骨骼是"好搭档"，肌肉萎缩会直接减弱对骨骼的刺激。

3、吸收能力下降

肠胃吸收钙质的效率随年龄递减，60岁时可能只有年轻时60%的吸收率。这就是为什么很多老人补钙效果不明显。

二、绝不能放弃的两种黄金运动

1、负重运动——骨骼的"充电器"

快走是最佳选择：每天30分钟，速度以微微出汗为宜。注意要选缓冲好的运动鞋，保护膝关节。

爬楼梯要注意方法：扶着扶手，一步一个台阶，避免跳跃动作。建议每天爬5层楼左右。

跳舞意外很有效：广场舞、交谊舞都能在欢乐中锻炼。注意避免快速旋转动作。

2、抗阻运动——肌肉的"唤醒师"

弹力带训练：坐姿推举、站姿划船等动作，每周3次，每次15分钟。要选择适合自己阻力的弹力带。

徒手训练更安全：靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖不超过脚尖）、跪姿俯卧撑等，每组8-12次，做2-3组。

水中运动惊喜多：水中走路、水中操对关节零压力，特别适合膝盖不好的朋友。

三、运动时的注意事项

1、时间选择有讲究

早晨9-10点阳光温和时最佳，既能运动又能晒太阳补VD。避免空腹或饭后立即运动。

2、强度要循序渐进

从每周2-3次开始，适应后再增加。运动时能正常说话但不唱歌的强度最合适。

3、疼痛是警.示信号

关节刺痛、运动后持续酸痛超过2小时，就要调整运动方式。千万不要"忍痛坚持"。

4、必备防护措施

护膝、运动腰封等护具要用对场合。室外运动注意防滑，最好结伴而行。

四、配套养护不能少

1、营养要"三足鼎立"

钙质：每天800-1000mg，分次补充吸收更好。

维生素D：每天晒太阳15分钟，或补充400-800IU。

蛋白质：每天每公斤体重摄入1-1.2g，鸡蛋、豆腐都不错。

2、改掉伤骨坏习惯

戒烟限酒：每天酒精不超过15g，相当于450ml啤酒。

少喝浓茶：每天咖啡因控制在300mg以内（约2杯咖啡）。

避免久坐：每1小时起来活动3-5分钟。

3、定期检测骨密度

建议每年做一次骨密度检查。如果T值低于-1.5，要及时咨询专业人士。

记住，骨骼就像银行账户，年轻时存的"骨本"越多，老了才经得起花销。现在开始运动永远不晚，那些90岁还能跳广场舞的奶奶们，不就是最好的榜样吗？选个阳光正好的早晨，穿上舒适的运动鞋，和邻居姐妹们约起来吧！