高血压最怕什么运动？高血压和运动的那些事，一篇讲清楚

高血压患者最怕突然听到“你该运动了”这句话时，直接冲去健身房撸铁！要知道，对血压不友好的运动方式，可能比躺着不动更危险。那些让血压瞬间飙升的运动项目，简直就是在血管里开“过山车”。

一、高血压患者的运动黑名单

1、憋气类运动

举重、拔河、俯卧撑等需要屏住呼吸的动作，会导致胸腔压力骤增。这种“瓦氏效应”能让血压瞬间冲破200mmHg，相当于给血管壁一记重拳。

2、爆发性运动

百米冲刺、篮球扣篮等高强度无氧运动，会使肾上腺素狂飙。研究发现，这类运动后收缩压可以飙升60-80mmHg，持续半小时不回落。

3、快速体位变化

瑜伽中的倒立、舞蹈中的快速旋转，会让血压调节系统措手不及。特别是伴有动脉硬化的患者，容易引发头晕甚至昏厥。

二、安全运动的黄金法则

1、有氧运动要温和

快走、游泳、骑自行车等节奏平稳的运动最安全。记住“能说话不能唱歌”的强度标准，保持心率在（220-年龄）×60%左右。

2、力量训练要改良

选用小重量多组次的方式，每组15-20次。关键是要保持自然呼吸，举起时呼气，放下时吸气，避免憋气。

3、时间安排要科学

避开清晨血压高峰时段，建议在上午9-11点或下午4-6点运动。每次30-50分钟，每周至少5天。

三、运动前后的关键细节

1、热身必须做足

10分钟的热身能让血管做好“准备运动”。简单的关节活动和慢走，就能让血压平稳过渡到运动状态。

2、监测不能马虎

运动前后都要测量血压，当静息血压超过160/100mmHg时就该暂停运动。随身携带硝酸甘油等应急药物。

3、降温要循序渐进

突然停止运动会导致血液淤积在下肢。结束前要做5分钟慢走，再花10分钟做拉伸运动。

运动本是降压良方，但选错方式可能适得其反。就像用高压锅做饭，掌握好火候才能做出美味，火太大可是会炸锅的。建议先从每天15分钟快走开始，配合医生指导慢慢加量。记住，控制血压是场马拉松，不是百米冲刺，找到适合自己的节奏才是王道！