疫情期间在家预防腰酸背痛 骨科专家支招7个妙招5组运动

发布时间:2020-02-261115次浏览

当前,突如其来的新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着大家的心,为打好疫情防控这一仗,大家积极响应囯家号召,尽量宅在家中不出门或隔离在家。但待在家中时间长了又缺乏运动的话,很多人会出现腰背酸痛,这是什么原因呢?北京和睦家医院骨科主任路继科解答疑惑并为您支招。


很多人宅在家中各种床上躺;还有人宅在家中整天“葛优瘫”;还有人像下图这样,或奋笔疾书,或努力学习,或长时间久坐在电脑前。殊不知,长时间不良姿势的躺卧和倚坐,以及睡觉时选用不适宜的床垫,都会造成腰背部核心肌群的劳损和肌力的减退。

  当这种情况发生时,会导致腰背部生物力学失衡,不能维持脊椎关节的动力性稳定。可能引发腰椎小关节突紊乱甚至腰椎间盘突出,继而引起腰背部疼痛或者合并下肢坐骨神经痛。

  路继科介绍,核心肌群是指负责维持脊椎稳定的肌肉群,包含多裂肌、腹横肌、腰方肌、腹內斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌。核心肌群稳定保护脊椎,让脊椎保持在正常的位置,能够稳定身体躯干中心,提供脊椎良好的支撑力。

  核心肌群一端直接附着在脊椎上,另一端附着在骨盆,在下背部形成一圈防护带,藉由前后和左右的协同收缩或舒张,稳定保护脊椎,让脊椎保持在正常的位置,能够稳定身体躯干中心,提供脊椎良好的支撑力。

当我们宅在家中,如果总是以不良姿势久躺或久坐不动,或长时间保持静态生活,让骨骼肌缺乏活动的话,那些核心肌群,尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态,无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长,腰背部肌力失衡,进而引发腰部生物力学失衡,就有可能导致椎间盘内压力增加,因而产生腰痛。那么,如何才能避免这种情况呢?路继科主任介绍了如下几种方法:

  1. 保持健康的体重。有助减轻腰椎的负担,避免椎间盘承受过大压力。

  2. 请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应,可导致椎间盘损伤。

  3. 定期运动。保持定期运动的习惯,特别是保证核心肌群的锻练,以增强腰背核心肌群的肌力和弹性,为退变的椎间关节提供动力性的稳定。同时,腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之増加, 因而达到減少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。

  4.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐,每30-40分钟应起来活动一次。

  5.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物,先蹲下,然后腰椎保持直立再向上抬。必要时,可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。

  6.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中,能支撑脊柱,使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突,使背部肌肉放松,减小椎间盘的压力如床垫太软,腰椎前突消失,长此以往,不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬,腰肌处于绷紧状态,容易引起劳损,导致腰痛。

  7. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙,提高身体免疫力尤其在疫情期间,很多人精神压力增加,饮食无规律,且压抑性食欲增强,造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加,引起腰痛。

  那么,该如何锻炼核心肌群呢?有5种家用运动方法可以尝试。

  1 、“拱桥式”运动

  仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分,还原。要求坚持10秒,做10个。

  2、小飞燕

  俯卧位,双手置于背后,四肢及胸部同时上抬,离开床面,还原。要求坚持10秒,做10个。

  3、 平板支撑运动

  身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气。要求坚持10秒,做10个。

  4、平板支撑运动侧桥运动

  用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直。这个动作有点难度,要求坚持10秒,每一边做10个。

  5、交叉支撑运动

  用对侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸岀一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持10秒, 做10个。

  以上动作为一组,一共至少做三组,强度以自己出汗而不至于过累为前提,每天可以做两三次。

  适当的运动,把“天然的护腰”——核心肌群锻炼好,是避免腰痛简单而又重要的方法,特殊时期,如出现任何不明原因的腰背痛,可先按照上述推荐方法进行缓解。如果疼痛缓解的效果并不明显,和睦家骨科团队现已开通公益咨询热线,可拨打电话在线进行咨询。

来源|中国新闻网

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