糖友困惑解答：二两米饭到底怎么算？生米煮饭差别惊人

看着碗里蓬松喷香的白米饭，糖友们是不是经常陷入纠结？明明只盛了二两饭，怎么血糖还是蹭蹭往上涨？问题可能出在你对"二两米饭"的理解上——生米和熟米的重量差，就像变魔术一样让人摸不着头脑。

一、生米煮成熟饭的"膨胀游戏"

1、米粒的吸水魔法

干燥的生米遇到热水后，淀粉颗粒会疯狂吸水膨胀。通常100克生米能煮出240-300克米饭，体积膨胀到原来的2.5倍左右。这就是为什么二两生米煮出来的饭，能装满一大碗。

2、热量浓缩现象

虽然煮饭过程增加了水分，但碳水化合物总量不变。100克生米约含75克碳水，煮熟后这些碳水全部分布在300克米饭里。吃一碗300克的熟米饭，等于摄入了100克生米的碳水。

二、糖友必备的计量小技巧

1、厨房秤的正确打开方式

最准确的方法是称量生米重量。如果已经煮成熟饭，记住50克生米≈120克熟米饭这个换算比例。用标准小碗盛饭，平平一碗约150克，相当于62克生米。

2、拳头测量法

没有秤时可以用拳头作参照。成年女性一个拳头大小的米饭约100克，男性拳头约120克。注意要压实测量，蓬松状态的米饭容易误判。

三、让米饭对血糖更友好的秘诀

1、冷藏回生的神.奇.效果

煮好的米饭冷藏12小时后，部分淀粉会转变成抗性淀粉。这种淀粉不易被消化吸收，能减少血糖波动。吃之前加热到60度左右，既能杀菌又不破坏抗性淀粉。

2、搭配进食的缓冲作用

先吃半碗蔬菜打底，再吃肉蛋类蛋白质，最后吃米饭。这种进食顺序能延缓碳水吸收速度，餐后血糖曲线更加平缓。

掌握这些米饭计量的小窍门，糖友们再也不用对着饭碗发愁了。记住控制总量才是关键，搭配合理运动和用药，享受美食也能稳住血糖。