健身吃乳清蛋白还是增肌粉

健身人群选择乳清蛋白或增肌粉需根据训练目标和营养需求决定，主要考虑因素有蛋白质纯度、碳水化合物比例、吸收速度、适用阶段和额外添加剂。

1、蛋白质纯度：乳清蛋白的蛋白质含量通常在70%-90%之间，适合需要严格控制碳水摄入的增肌或减脂人群。增肌粉蛋白质占比约20%-50%，其余成分为快速吸收的碳水化合物，更适合瘦弱体质或训练后快速补充能量。

2、碳水化合物比例：增肌粉含有40%-60%的麦芽糊精等快碳成分，能快速提升胰岛素水平促进营养吸收，适合大强度训练后窗口期补充。乳清蛋白碳水含量低于10%，更适合日常蛋白质补充而不增加额外热量。

3、吸收速度：乳清蛋白中的水解乳清蛋白可在30分钟内被吸收，适合晨起或训练后立即补充。增肌粉中的复合碳水需要1-2小时消化，更适合作为加餐或睡前持续供能。

4、适用阶段：增肌粉推荐用于突破平台期的集中增肌期，每日额外提供300-500大卡热量盈余。乳清蛋白适用于减脂期维持肌肉量，或增肌期的日常蛋白质补充，每日按每公斤体重1.6-2.2克蛋白质计算。

5、额外添加剂：部分乳清蛋白添加支链氨基酸和谷氨酰胺增强恢复效果，增肌粉可能添加肌酸和维生素B族促进代谢。选择时需注意是否含有人工甜味剂、香精等可能引起敏感的添加剂。

建议根据每日饮食情况灵活搭配，如日常饮食碳水充足可选择乳清蛋白，外胚型体质或训练后可直接补充增肌粉。训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白配合快碳食物，非训练日优先通过天然食物如鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼等获取蛋白质，同时保持足量蔬菜和优质脂肪摄入以维持代谢平衡。定期监测体脂率和肌肉量变化，每3个月可调整补充剂使用方案。