网球肘的自我治疗方法有哪些

网球肘可通过休息制动、冷热敷交替、肌肉拉伸训练、佩戴护具、外用药物等方式自我治疗。网球肘通常由前臂肌肉过度使用、肌腱微损伤、局部炎症反应、姿势不当、关节退化等原因引起。
急性期需立即停止引发疼痛的动作,避免提重物及反复屈伸腕关节。使用悬吊带固定患肢2-3周,减少肌腱牵拉。长期打字或持握工具者需调整工作节奏,每小时休息5分钟。
肿胀期用冰袋包裹毛巾冷敷15分钟,每日3次以减轻炎症。48小时后改为热敷,40℃湿热毛巾每日2次促进血液循环。注意避免冻伤或烫伤皮肤,糖尿病患者需谨慎控制温度。
恢复期进行伸腕肌群离心训练,手握500毫升水瓶缓慢下放锻炼肌腱韧性。每日3组,每组10次。配合前臂旋前旋后练习,用弹力带做抗阻运动增强肌力,训练后需冰敷5分钟。
选择带有加压垫的肘关节护具,将压力集中于肌腱止点2厘米处。工作时佩戴可减少30%肌腱负荷,睡眠时需取下避免血液循环受阻。护具需每天清洁消毒,连续使用不超过8周。
非甾体抗炎药膏可缓解局部疼痛,每日涂抹3次配合按摩至吸收。中药膏药含薄荷脑成分能改善微循环,每次贴敷不超过8小时。皮肤破损时禁用,过敏体质者需先做小范围测试。
建议每日摄入200克富含维生素C的柑橘类水果促进结缔组织修复,补充深海鱼油减少炎症因子产生。游泳和太极拳等低冲击运动可增强上肢协调性,运动前后充分热身。睡眠时保持肘关节伸直位,枕头垫高手臂减轻肌腱张力。若3个月自我治疗无效或出现握力明显下降,需及时就医评估是否需局部封闭或手术治疗。