手关节容易扭伤怎么办 5个方法避免手关节扭伤

骨科编辑 医普小新
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关键词: #关节 #关节扭伤

手关节容易扭伤可通过加强肌肉锻炼、佩戴护具、调整活动姿势、控制运动强度、及时就医处理等方式预防。手关节扭伤通常由肌肉力量不足、关节稳定性差、动作不规范、外力冲击、旧伤未愈等原因引起。

1、加强肌肉锻炼:

通过握力器训练、橡皮筋抗阻练习、手指屈伸运动等方式增强手部肌群力量。每周进行3-4次针对性训练,每组动作重复10-15次,能显著提高关节周围肌肉的支撑力。肌肉力量提升后可有效缓冲外力冲击,降低韧带过度牵拉风险。

2、佩戴护具:

在羽毛球、篮球等手腕负荷较大的运动中,使用弹性绷带或专业护腕固定关节。护具通过限制关节异常活动范围,减少突发性扭转损伤。选择透气材质且具有适度加压功能的护具,每日连续佩戴不超过8小时。

3、调整活动姿势:

搬运重物时保持手腕中立位,避免掌屈或背伸超过30度。打字时手腕下方垫软垫维持自然弧度,每30分钟活动手指关节。错误姿势会导致韧带持续性紧张,正确发力可分散关节压力。

4、控制运动强度:

新手健身者应从徒手训练开始,逐步增加哑铃重量。网球等运动前进行15分钟手腕绕环热身,单次运动时长不超过90分钟。突然增加负荷易造成关节囊微损伤,循序渐进才能增强韧带适应性。

5、及时就医处理:

急性扭伤后立即停止活动并冰敷,48小时内使用弹性绷带加压包扎。若出现持续肿胀、皮下淤血或关节畸形,需拍摄X线排除骨折。陈旧性扭伤患者可进行超声波治疗促进韧带修复。

日常可多摄入富含胶原蛋白的猪蹄、银耳等食物,配合游泳等低冲击运动增强关节柔韧性。避免长时间冷水刺激,冬季外出佩戴保暖手套。使用电脑时设置定时提醒,每小时做2分钟手腕画圈运动。出现反复扭伤需进行核磁共振检查,排除三角纤维软骨复合体损伤等器质性病变。

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