年轻人睡眠不好怎样调理 克服睡眠障碍的方法

世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示，27%的人有多种睡眠障碍，包括失眠。与此类似，中国睡眠研究会发表的最新调查结果显示，中国成年人仅失眠的发生率为38.2%。

很多大学生陷入了睡眠危机

晚上睡不着觉，白天昏昏沉沉，头疼得要命。一个应届毕业生描述了失眠的日子，看起来很憔悴。他说自己已经失眠好几个星期了。起初，我经常在晚上早点醒来，但后来我整夜都睡不着。整个人变得越来越焦躁。要做毕业设计，写论文，找工作，出去交往，完全不在状态，生活受到影响。严重时，他经常要通过吃安眠药才能暂时缓解。”

多数学生表示熬夜是他们生活中的家常便饭。通宵看韩剧、网吧游戏熬夜、同学“夜猫”K歌、为应付考试连轴突击等等。这些不良的生活习惯使大学生群体陷入了睡眠危机。

80%的职业失眠率极高

除了大学生，职场人的失眠率也极高，大部分职场人都经历过失眠的烦恼。

由于工作需要，经常出差、加班，睡眠时间缩短，醒来后经常困。一家软件公司的员工说到睡眠质量，他感觉很深。他说，对许多工作场所的人来说，加班已经成为常事。在这种高压工作中，他周围的许多同事患有严重的失眠。

据相关数据显示，80%的睡眠问题患者是专业人士。长工作时间超过自己的负荷能力，睡眠危机自然会积极访问。根据中国睡眠研究会的调查，公司的白领和特殊职业者，如记者、医生等成为睡眠障碍多发的人。

睡眠障碍成为典型的社会疾病

睡眠不足60%以上是由心理和感情问题引起的，其次是肥胖。另外，生活习惯和疾病、药物也会影响睡眠。其中，心理情绪问题的大部分来源于工作中的精神压力。竞争激烈，生活不规律的脑力劳动者容易失眠。据专家介绍，文化程度、社会地位越高的人失眠的危险性越大。睡眠障碍是典型的社会病。

除了睡不着觉外，睡不着觉、睡眠节律紊乱、打鼾、梦游、磨牙等异常行为都是睡眠障碍。中国人打呼噜的比例在15%左右。打鼾者中，大约5人中有1人睡眠呼吸暂停。这些人表面上睡得挺香，实际情况却是全身性缺氧，会增加心脏病、脑中风等病的风险。睡不好不仅困扰中国人，在全球范围也愈演愈烈之势。

揭秘你不知道的睡眠二三事

年龄越大睡眠需要越小

正常的睡眠需要很多条件，如稳定的情绪；安静的环境；适宜的光线和温度；适当的卧具；健康的身体；必要的体育锻炼等。普通人每隔24小时就会有醒来和睡眠的节奏性交替。

人的睡眠分为正相睡眠和异相睡眠，健康人的睡眠从非快速的睡眠期开始，维持约1~2小时。之后转入快速移动眼睛的睡眠期，这时别人看到这个人的眼球在眼睑下迅速移动，这时也是做梦的时候，一般维持20~30分钟后转入非快速移动眼睛的睡眠期，所以昼夜大约要重复4~6次。

睡眠量因年龄而异，年龄越大，睡眠需求越小。新生儿需要睡18~20小时，孩子需要睡12~14小时，大人需要睡7~9小时，老年人一般只需要睡5~7小时。当然，这个时间不是绝对的，只是大致的数字，睡眠也因人而异。例如，有些人需要相对较少的睡眠，但不是失眠。

长期失眠容易引起心脏病

44%的中国人有不同程度的睡眠问题，只有23%的人知道自己的睡眠状况，只有1/5有睡眠问题的人积极寻求医生的帮助。尽管失眠现状非常严重，但九成患者就诊中仍不会主动向医生询问、讨论失眠问题。

其实失眠对健康存在不少隐患，我们每个人都应学会自我鉴定是否失眠。长时间的失眠将导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发病风险的增加。此外，慢性失眠可能与慢性生理和心理疾病有关，包括关节炎、心血管疾病和抑郁症，这些患者慢性失眠的发病率远高于普通人。

失眠主要包括睡眠时间的减少、睡眠困难、早醒等三个方面的表现。睡眠质量下降的睡眠深度不足，整夜做梦很辛苦。整体表现在第二天没有充分睡觉，精神不好，心情不好。

养成良好的睡眠卫生习惯，养成良好的睡眠

1、准时

为了保持生物钟的同步性，无论睡多久，都请每天同时起床。从星期五和星期六晚上到第二天早上睡觉的话，可能会得星期天失眠。星期天早上睡觉，眼睛闪闪发光，用力睡觉也没办法。你越努力，越累。

旅行或工作打破日常生活规律时，尽量保持定时饮食和睡眠习惯，尽快恢复日常工作时间。

2、定时运动

运动可以缓解白天积累的紧张，放松身心，增进睡眠。经常参加体育锻炼的人比不怎么锻炼的人睡得更深，但没有必要故意追求过度的疲劳。每周至少3天，每次20~30分钟的散步、工作、游泳、自行车应该是你的目标——有利于心血管的最低限度。

但不要等到太晚。理想的运动时间是下午晚或傍晚早，这时的运动有助于从白天的压力调整到晚上的喜悦。

3、减少兴奋剂摄取

如果喜欢咖啡，请在床前8小时(6点)前喝一天最后一杯咖啡。其兴奋作用在2~4小时后达到顶峰，持续数小时。晚上摄入咖啡因，睡不着觉，睡不着觉，醒来的次数会增加。但是咖啡因不是唯一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。

4、良好的卧具

好的卧具可助你入睡，睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。从选择好的床垫开始。羽绒制品让你更舒适，比传统卧具轻巧。

5、请不要抽烟

研究表明，严重的吸烟者睡不着，容易醒来，REM和深度NREM睡不着。残留的尼古丁在吸入最后一口后2~3小时内失去作用，吸烟者总是想晚上吸烟。吸烟者改变吸烟习惯，戏剧性地改善睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者戒烟的话，睡不着觉的时间会减少一半。

6、只喝软饮料

酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即使许多人习惯晚上喝一杯，这可能意味着整夜的麻烦。晚饭喝得太多睡不着觉，睡眠时间喝酒睡不着觉。随着酒精的影响消失后，REM睡眠(受酒精的抑制)占据了其他睡眠阶段，使身体无法得到深层次的休息，睡眠分离破碎，早晨频繁醒来。

7、追求质量，而不是数量

6小时的优质睡眠比8小时的低质量睡眠能让人体更好地休息。严格把睡眠时间控制在必要的范围内，会加深睡眠。不要以为你必须躺八个小时。如果你能在五个小时内充足的电力，那就暗自庆祝吧。你不是失眠患者，而是天生的短时间睡眠者。

8、傍晚，抛弃所有计划

躺在床上考虑当天做的事或第二天做的事，就应该在床前处理这些分心事。列出清单，不要总是注意自己应该做的事情影响睡眠。

9、不要在饱或饿的时候上床

晚上的大餐，让消化系统超时工作。虽然你感到困倦，但你很可能彻夜不眠。

节食时，不要在饥饿时上床。咕咕叫的胃像其他身体不舒服一样整夜妨碍安静，难以入睡。睡前要吃低热量食物，如香蕉或苹果。

10、建立“睡眠仪式”

在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。

小编评价:现在睡眠问题不再是老年人的专属。随着工作压力的增加，生活节奏加快，数字技术发展，引起生活不规则、饮食不当等多个问题，年龄、职业不同的人陷入了很多睡眠危机。