怎么做可以克服睡眠障碍？

Question

我患有睡眠障碍，有时候不吃药就会睡不着，怎么做可以克服睡眠障碍？

Answer 1

睡眠障碍可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗等方式改善。睡眠障碍通常由压力过大、不良生活习惯、焦虑抑郁、躯体疾病等原因引起。

1、调整作息习惯

保持规律作息有助于建立生物钟，建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，必要时可使用白噪音机营造舒适环境。

3、心理干预

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠驱动力。正念冥想和腹式呼吸练习能缓解睡前焦虑，降低觉醒度。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，慢性失眠可考虑褪黑素受体激动剂。伴有抑郁症状者可遵医嘱使用曲唑酮、米氮平等具有镇静作用的抗抑郁药。

睡前避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，适量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物有助于改善睡眠质量。