脚踝康复训练6种简单方法

骨科编辑 健康领路人
0次浏览

关键词: #脚踝 #康复训练

脚踝康复训练可通过踝泵运动、抗阻训练、平衡训练、冰敷按摩、拉伸运动、负重行走等6种简单方法改善。踝关节损伤多由运动扭伤、慢性劳损或术后恢复引起,需根据损伤程度选择针对性训练。

1、踝泵运动

通过主动屈伸踝关节促进血液循环,适合术后早期或轻度扭伤康复。取坐位或卧位,缓慢将脚尖向身体方向勾起保持5秒,再下压至极限维持5秒,重复10-15次为一组。每日进行3-5组可预防深静脉血栓,缓解肿胀。注意动作需轻柔,出现疼痛立即停止。

2、抗阻训练

使用弹力带增强踝周肌肉力量,适用于稳定性恢复阶段。将弹力带固定于足底,双手握两端缓慢牵拉,完成背屈、跖屈、内翻、外翻四个方向动作,每个方向8-12次。训练时保持膝关节固定,仅活动踝关节。阻力需循序渐进,避免代偿性动作。

3、平衡训练

单腿站立可重建本体感觉,改善慢性踝关节不稳。初期可扶墙维持30秒,逐渐过渡到无支撑状态,进阶时可闭眼或使用平衡垫。训练时微屈膝关节,核心收紧,每日累计练习10分钟。若出现关节错动感应终止训练。

4、冰敷按摩

急性损伤48小时内采用冰敷缓解炎症,将冰块包裹毛巾后局部冷敷10分钟,间隔2小时重复。慢性期可用拇指按压解溪穴、昆仑穴等穴位,配合乳液环形按摩5分钟,促进淋巴回流。注意冰敷避免冻伤,按摩力度以酸胀为度。

5、拉伸运动

针对腓肠肌和比目鱼肌的拉伸能改善踝背屈受限。面向墙壁前弓步,后腿伸直足跟着地,身体前倾至小腿有牵拉感,保持20秒换边。或台阶悬踵训练,前脚掌踩台阶边缘缓慢下放脚跟。拉伸时应避免弹振式动作。

6、负重行走

恢复后期逐步增加承重训练,从双拐支撑过渡到全负重。选择硬质平底鞋,步态需足跟-足弓-脚尖依次着地,每日步行时间从10分钟逐渐延长。可配合水中行走减少关节负荷,水温维持在30-32℃为宜。

康复训练需遵循无痛原则,急性期过后即可开始低强度练习,6-8周内避免剧烈跑跳。训练前后进行5分钟热敷或温水泡脚,配合穿戴护踝支具提供保护。若训练后持续肿胀或疼痛超过2小时,应及时复查调整方案。日常建议补充富含钙质和胶原蛋白的食物,如牛奶、深绿色蔬菜等,有助于韧带修复。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

甲状腺出问题,身体常有3个症状,发现后,要及时就医筛查 后纵隔神经纤维瘤有什么症状 乳腺癌检查方式有哪些 盘点乳腺癌3大检查方式 肛门处总是黏黏的感觉是怎么回事 感冒咳嗽脓痰带血丝是怎么回事 私处长个水泡一样的包是怎么回事 提醒:乳腺癌可自检!若有这些表现,警惕是乳腺癌的征兆 肩关节脱位是怎样引起的? 腹膜炎引起的肠梗阻属于什么类型 什么样的牙齿适合做隐形矫正 直肠癌手术有哪些注意事项 体内若有问题,身体先知?癌症早期的这些症状,可别忽视 治疗丘疹性荨麻疹的有效方法有哪些 怀孕后脸上长痘痘怎么治疗 产后痒疹的治疗方法有哪些 四招治好产妇痒疹 结核病治疗一年了能上夜班吗 面对免疫性不孕不育,能怎么做呢?现有7种方法可以尝试 AB型流感病毒感染的精子会传染吗 患上肾结石不做手术可以吗 小孩脚脖子崴了肿了痛怎么办 睡眠不好引起头晕头疼怎么办 女人越晚绝经越好?医生:在标准年龄绝经才正常,别忽视了 先天性肠闭锁很严重吗 简述先天性肠闭锁3大严重性 心包囊肿怎么引起的 心包囊肿的几个病因分析 小儿脑瘫的康复训练有哪些项目 小孩咳嗽挂什么科 骨扫描和PETCT的危害哪个大 前列腺炎的日常治疗方法是什么 患有乙肝,出现这5种症状,或是乙肝病变的信号,不能忽视 预产期快到了下面流水是不是羊水 方希用药剂量具体是多少 注射用重组人II型肿瘤坏死因子受体-抗体融合蛋白怎么使用呢 糖尿病比较严重是否可以用诺和平?怎么样呢? 迈普新使用时要注意什么 欧力停(欧立停)不良反应有哪些?副作用是什么 服用克银丸该注意的事项具体是什么 偏头痛可以使用利扎曲普坦吗 乐友不良反应有哪些?副作用具体是什么? 桂芍镇痫片功能主治什么 成份有哪些 治闲灵适合什么人?用法是什么?