平躺瘦肚子的三个动作是什么

平躺瘦肚子可通过卷腹、仰卧抬腿、平板支撑三个动作实现。这些动作主要针对腹部肌肉群，需配合规律运动和饮食控制。

1、卷腹

卷腹是平躺屈膝后收缩腹肌使肩部离地的动作，能直接刺激腹直肌。动作要领为平躺屈膝90度，双手交叉放胸前或轻触耳侧，用腹部力量缓慢抬起上背部至肩胛骨离地，保持下背部贴紧地面，避免颈部用力。每组15-20次，每天3-4组。注意呼气时起身、吸气时回落，动作质量比数量更重要。初次练习者可先做半程卷腹，逐步增加幅度。

2、仰卧抬腿

仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉。平躺后双腿并拢伸直，双手置于身体两侧或臀部下侧以稳定骨盆，缓慢抬起双腿至与地面呈45-60度角，保持膝盖微屈避免膝关节压力，控制速度下落至接近地面但不完全放松。每组10-15次，每天3组。腰部不适者可在臀部下垫毛巾，避免动作过程中腰部拱起。该动作能有效改善小腹松弛，但需避免惯性摆动。

3、平板支撑

平板支撑属于静态核心训练，通过肘撑姿势激活腹横肌。双肘与肩同宽撑地，脚尖着地形成身体直线，收紧腹部和臀部肌肉保持30秒-1分钟，避免塌腰或撅臀。每日练习3-5组，组间休息30秒。进阶者可尝试交替抬腿或侧平板变式。该动作能增强核心稳定性，长期坚持可缩小腰围。初学者可从跪姿平板开始，逐步延长持续时间。

进行上述动作前应充分热身5-10分钟，如慢跑或开合跳。动作间休息不超过1分钟，每周练习4-5次，配合每周150分钟有氧运动效果更佳。饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等。避免训练后立即进食，睡前2小时结束运动。出现腰部疼痛应停止动作并咨询康复科医师，必要时结合超声波等物理治疗。需注意局部减脂不存在，需通过全身减脂配合肌力训练实现腹部塑形。