四种女性容易缺钙 女性如何保护骨头？

女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期，35岁以后，骨质以每年0.5-1%的速度开始流失的50岁停止月经后，骨质流失率每年增加到1~2%，保骨的急迫性更加男性。

1、年轻女性、上班族:为了美白拼命避免阳光，维生素d不足，影响钙的吸收。

【补钙攻略】每天至少晒30分钟的太阳。

维生素D的主要来源是阳光照射，人体皮肤在阳光照射后合成维生素D，进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，降低跌倒和骨折风险约20%。

除了爱美白的年轻女性，平时坐在办公室里，活动量不够的上班族也容易因为缺乏维生素D而影响钙的吸收。

专家建议，一天至少晒30分钟的太阳，使用防晒霜和防晒霜的话，皮肤的维生素d合成量会减少。早上或下午在室外晒太阳，没有必要在烈日下晒太阳。

2、乳糖不耐:不吃小鱼干、乳制品，钙从哪里来？

【补钙攻略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐钙含量也很高。

在普通人的印象中，含有高钙的食物只有牛奶和小鱼干燥等。的确，平均每100cc牛奶中含有111毫克的钙，每100克小鱼干的钙含量达到2113毫克，但对于吃素或不喝牛奶的人来说，补充钙可能需要另一种方法。

乳糖不耐受的人只喝牛奶就会腹泻，所以请吃酸奶补充钙。

酸奶中的乳酸菌首先分解乳糖，即使是不耐乳糖的人，吃优格也不会腹泻的酸奶中的乳酸促进肠道蠕动，使肠道形成酸环境，有利于钙的吸收。从营养角度来看，酸奶比牛奶好。

3、素食者:吃全素，不接触牛奶制品，怎么补钙？

【补钙攻略】其他补钙选择，如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也含钙，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含钙1456毫克，市售芝麻糊在饮料包中添加很多淀粉，真正的芝麻含量少，如果摄取足够的钙，炒芝麻直接吃比较好。每天慢慢咀嚼，吃两勺黑芝麻。

豆腐、豆干过程中添加石膏(含硫酸钙)，豆制品多为良好的钙来源。豆腐有盐卤素和添加石膏两种方法，大部分箱子豆腐都是用盐卤素法制作的，只有添加石膏的传统豆腐含有高钙，消费者购买时要仔细看。

豆皮是豆浆上层的浮膜，没有添加石膏，所以不含钙。

豆浆富含蛋白质，但不含钙。添加钙豆浆的钙吸收率约为30%，与牛奶相同。但是，市场上销售的钙豆浆只有减糖，没有糖，想控制体重的人必须适量。

此外，苋菜、红苋菜、芥菜、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙。

4、月经停止后，老年人:运动量不足，骨质不断流失。

【补钙攻略】跳绳、原地踏步、爬楼梯有助于增加骨密度。

无论年龄大小，只要经常活动，骨骼和肌肉的强度就会增加。由于负荷需求，举重选手的骨头很硬，宇宙人长期处于沉重环境中，钙很难进入骨头。

身体有需求，钙补充骨骼，相反骨钙流失。例如，即使长期卧床不起的患者补充高钙饮食，骨质也会同样流失。

因此，适度地进行负荷运动，有助于提高骨质密度。负荷运动不是让你练习重量，其实我们自己的体重对骨骼来说已经是重量负担，只是当场踏步(脚离地面8厘米以上)，轻快走路，爬楼梯可以说是负荷运动，中老年人也能做到。

体力负担得起的话，举重、慢跑、跳绳也会增加骨密度。然而，游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”，不会改善骨密度。