你想睡个好觉吗？请马上放下ipad

智能手机和平板电脑流行后，很多人习惯睡前玩一次。但是，这种习惯可能会影响睡眠质量的下降。你想睡个好觉吗？那么，马上放下ipad吧。

最近1508名美国成年人的调查报告显示，90%的美国人每周至少有几天晚上睡觉前一小时内使用某种电子设备。更有研究人员发现，晚上使用自发光电子书阅读器会对睡眠产生一系列的负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加睡眠所需的时间、早上醒来时感到疲劳等。

在这项实验中，研究人员招募了12名健康的年轻人(6男6女)，完成了14天的住院研究项目。这段时间要求参加者每天晚上10点到早上6点之间，固定睡眠8小时，这个习惯在参加这个研究之前已经持续了3周。随后，研究者让参与者分别按照以下两种情景进行阅读：

连续五晚睡觉前，在昏暗的灯光下使用自发光电子书阅读器（如iPad）阅读约4小时；

连续五晚，在同样的照明条件下，阅读纸质书籍约4小时。

学者介绍说：“我们并没有检测在白天使用发光电子书是否会对睡眠造成影响。但是，根据以前白天和晚上的时间暴露的研究，白天使用这些设备对睡眠和昼夜节律的影响和晚上使用可能不太一样。

研究过程中，研究人员检查了与参加者睡眠相关的各项指标，包括褪黑素水平、睡眠潜在时间(指关灯到睡眠开始之间的时间)、总睡眠时间、睡眠效率(睡眠时间占床时间的比例)和脑电图。参与者被要求评估他们的主观嗜睡。

睡前看发光电子书和ipad，坏处很多

学者说:褪黑素作为促进睡眠的激素，其水平通常在睡前上升。研究表明，睡前使用发光电子书会抑制褪黑素。同时，我们的研究表明，褪黑素的分泌周期也会延迟。”

在阅读自发光电子书的条件下，褪黑素开始分泌的时间比阅读纸质书晚1.5小时以上，这可能会增加人们患上睡眠周期延迟障碍和失眠的风险，尤其对于那些可以自己决定睡眠时间和起床时间的人。与此同时，与阅读纸质书籍相比，睡前阅读发光电子书籍和平板游戏时，参与者平均需要10分钟以上才能进入睡眠状态，他们的快速眼动睡眠期明显缩短。

另外，在睡觉前1小时读自发光电子书的参加者的自我评价不想睡觉，他们的脑电图显示与困倦有关的脑电波的能量变低。学者说:第二天起床的时候，发现睡觉前使用自发光电子书的参加者更加困惑。此外，他们需要更长的时间完全冷静，达到同一水平的警觉度。

你知道睡眠看ipad和发光电子书的危害吗？你会选择继续坚持这个坏习惯吗？也许，短期内改变坏习惯会使自己睡不着觉，所以试试其他睡眠方法。不要再忍不住拿ipad了！

睡觉前减少看电视或电脑屏幕的时间

如果在睡觉前停止看电脑或看电视，你会睡得更好一些。最近的研究表明，睡前与电子媒介有接触的人（如：盯着背光式屏幕久看）即使与那些睡前无屏幕接触的人睡眠时间一样，但还是报说睡眠质量比他们要低。

加强锻炼以增强睡眠

你当然已经知道锻炼有益于你的健康——一晚酣畅香甜的睡眠就是好处之一。但一定要在早晨或下午进行锻炼，而不是在晚上，这样你才能在做时梦感受到它的好处。

据国家睡眠协会报道，下午运动有助于加深睡眠减少进入梦乡所用的时间。但是，引进睡眠的运动过于激烈的话，实际上会发生反作用。2003年的研究表明，为什么打瞌睡能恢复精力，适当的早晨运动方案很重要。

通过吃来改善睡眠

有些食物比其他食物更有助于获得一夜甜睡眠。你当然已经知道这些食物包括温热的牛奶，菊花茶和火鸡，但是“雅虎美食”还列有其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麦片，全麦面包。你有没有发现在办公室里你的眼皮因为抵抗下午的困意而不停地打架。这里还有一些指示，中午吃一些不会诱发午睡的食物。

掌握小睡的尺度，达到恢复能源的效果

随着一些大公司在办公室设置卧室，如Pzizz等充电午休的应用程序，配置适当的听力环境，古典的20分钟充电午休带来的好处逐渐得到很多人的认可。

避免使用铃声，嗡嗡的铃声响起时会失去灵魂

早上被铃声讨厌的铃声响起后，没有人想开始新的一天。

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