8个肩部运动操 助你防治肩周炎

工作一天脖子、肩膀、背部疼痛。南京市中医院针灸科陆瑾主任中医生注意到，长期伏案工作，肩膀和脖子特别不好，疲劳感冒容易引起疾病。在锻炼的时候，控制度，不能过重锻炼，也可以在医生的指导下结合自己的病情推荐锻炼方式，不要给自己肩部过热的刺激，更要重视肩周疼痛，及时治疗。下肩运动能有效缓解肩周疼痛。

(1)体后手柄:患者自然站立，在患者侧上肢内旋向后伸展的姿势下，侧手牵引侧手或手腕，逐渐向健身侧拉伸，向上牵引。

(2)伸展臂站立:患者上肢自然下垂，双臂伸直，手掌向下慢慢伸展，向上用力抬起，最大限度停止10分钟，回到原来的地方，反复进行。

(3)前后摆动练习:身体前屈(即弯腰)，上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，前后摆动练习，幅度逐渐增大，做30~50次。此时记录摆动时间，直腰，稍作休息。休息后，做持重物(0.5~2公斤)下垂的摇晃练习，同时前后摇晃(30~50次)，最好不要引起疼痛或肌肉痉挛。最初，持有的重物不要太重。先用0.5公斤，再加1公斤，再加2公斤。

(4)旋转画圈运动:患者弯腰垂臂，摇动患者的胳膊，以肩膀为中心，从内向外或从外向内的画圈运动，用胳膊摇动肩关节运动。幅度从小到大，重复30~50次。

(5)本身双手爬墙:患者站在墙上，双手抬起，扶在墙上，用侧手指沿墙慢慢向上爬，尽量提高双侧上肢，达到最大限度时，在墙上做记号，慢慢向下回到原来的地方。反复进行，逐步增加高度。

(6)侧面单手爬墙:患者站在侧面的墙上，用患者侧面的手指沿墙慢慢爬上去，尽量提高上肢，最大限度地在墙上做记号，然后慢慢地回到原来的地方，重复，逐渐提高高度。

(7)肩内收和外展:患者仰卧，双手十指交叉，手掌向上，放在头后部(枕头)，尽量内收，尽量外展。

（8）梳头状锻炼：患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，作梳头动作。

以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3-5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。