老人单靠补钙不一定能强壮骨骼老年人补钙注意这6点

老人饮食编辑博禾医生

277次浏览发布时间：2021-11-11 14:16:46

老年期是人体对钙需求量较高的时期，它不仅关系到骨骼的健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统等起着重要的作用，一般老年人都需要补充。冬天老人补钙要注意什么？

一、老年人冬季补钙的6个注意事项

1、单靠补钙不一定能强壮骨骼

强壮骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养元素的协助。人体不仅重视钙的补充，适量的蛋白质和其他矿物质的补充也需要骨骼健康。矿物质在体内的代谢、生理功能和需求相互联系、相互影响，钙的作用最大，但其他矿物质要素的作用也不容忽视。此外，多晒太阳和锻炼对促进骨骼健康非常有益。适当的笑纳阳光中的紫外线可以促进维生素d合成，加强肠道对钙的吸收，运动可以激活骨细胞，促进骨质生成。

2、补钙不能每天只喝一杯牛奶

一杯牛奶强民族，牛奶确实是优质的钙源，但一杯牛奶还不足以满足人体的钙需求。中国营养学会建议，人们在日常饮食中要注意多摄取含钙量丰富的食物，如牛奶、牛奶制品、豆类及其制品、芝麻、虾皮等，适当补充优质的钙营养补充食品，提供足够的钙，还添加了有助于骨健康的镁、锌、铜、锰等重要微量元素，有助于获得更均衡的营养。

3、年轻时也需要补钙

相反，年轻时是补钙的黄金时期！人体骨骼中的钙，就像储存一样，一般来说，90%的骨量在20岁之前累积完成，10%在20-30岁之间完成，30岁左右达到顶峰。骨骼达到骨密度高峰前，骨代谢非常旺盛，摄取的钙很快被吸收沉淀在骨骼中，骨骼生成快，骨钙含量高，骨骼最强。

4、补钙不要忘记醋

补钙的最佳方法是从食物中摄取。含钙多的食物有牛奶、鸡蛋、猪骨汤、虾、大豆、萝卜、芹菜、韭菜等。但是，补钙时不要忘记醋。有人做过这样的实验，把人为引起骨质疏松症的老鼠分为普通食物组和醋食物组(钙的摄取量相同)，一个月后检查了两组老鼠骨的强度，发现醋食物组的老鼠骨的强度明显增加。因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

5、注意食物中钙磷的比例

钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。钙和磷的比例为1:1-1:2时，钙的吸收率最高。在食品中，钙磷比这个范围内的水产品品，补钙最好多吃水产品。

6、夜间补钙

夜间患者最需要钙，最容易吸收。晚上睡觉后不吃食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，此时只能从体内唯一含钙的部分-骨骼中索取，另一方面，睡觉时人体含钙少，睡觉前摄取钙很快就会被吸收。

二、冬季老人补钙食谱

1、豆腐炖鱼

豆腐是众所周知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就能满足一天钙需求量的三分之一，比喝半斤牛奶多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼不仅味道鲜美，而且是补钙的绝品。需要注意的是，选择豆腐时，选择含钙量高的南豆腐和北豆腐。

2、大豆炖猪蹄

大豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可作为钙堆积的骨架，有利于大豆中钙的吸收。需要注意的是，猪蹄中饱和脂肪含量高，不能经常吃。

3、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。菠菜中富含的维生素k是骨钙的形成要素，在补充钙的同时增加维生素k，可以大幅度提高补充钙的效果，促进钙的沉积。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，完美补钙凉菜。

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