什么时候补钙最合适？补钙防止四个误区

疾病饮食编辑博禾医生

83次浏览发布时间：2021-10-09 17:48:00

关键词： #补钙

每天补钙的最佳时间是什么时候？补钙也要注重科学方法，盲目补钙可能会使补钙工作倍增。应该怎样补钙，一起来看看吧。

什么时候补钙最好？

在人的一生中，两头和中间阶段最容易缺钙，也是补钙的最佳时期。两头是指儿童和老人。儿童和青少年期，孩子生长发育快，对钙的需求量大。进入老年期，钙的流失明显增加，女性50岁左右，男性65岁左右开始出现骨钙丢失，并持续整个晚年期。“中间阶段”是指女性的妊娠期和哺乳期，一个人担负着“两个人”的营养重任。人生的这些特殊生理期，由于机体对钙的需求量增多或钙的丢失加速，使机体处于钙饥饿状态，此时补钙不仅吸收率高，同时也能有效预防钙缺乏的相关疾病。

专家通过对人体钙代谢生理作用的研究，指出一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在钙调节机制的作用下，机体血液中的钙每天有50—200毫克从尿中排出。白天人体摄入的膳食中含有400—500毫克钙，人体可以从食物中得到钙以维持血钙平衡。到了夜间，仍有尿钙排出，此时已没有膳食钙补充，血液中钙的动态平衡就会被打破，为了维护血钙平衡，人体自身保护机制就会从钙库——骨骼中提取一部分钙。人体内各种调节钙代谢的荷尔蒙昼夜分泌也不同，血钙水平夜间低，白天高。夜间低钙血症可能刺激甲状旁腺激素分泌，降低钙分泌，增加骨组织中破骨细胞的数量和活性，加快骨钙分解。睡前补钙，为夜间钙代谢提供充分的原料，增加血液钙浓度，减少心脏病、中风(中风)、哮喘、肺气肿等疾病的发生，不必使用骨骼中的钙。同时，一天中骨骼对钙的吸收力最大的时候也发生在夜间，睡觉前服用钙片和牛奶，加入1~2片苏打饼干是世界公认的补钙古典战略。

而白天补钙的话，饮食中的植物性食物一般含有较多的草酸和单宁酸，所以单宁酸和单宁酸可以与单钙离子结合形成不溶性的钙盐，不能被人体利用直接排出体外。动物性食物含有大量脂肪，过多的脂肪酸与钙离子结合形成脂肪钙，也不能被人体利用。吃饭时补钙会降低钙的吸收率浪费，胃酸有助于钙的分解和吸收，白天补钙的最佳时间是饭后1小时左右。

最有效的钙补充剂:5种食物

食物中含有的草酸、植酸、磷酸、盐分过多、油脂类食物会影响人体对钙的吸收，因此在吃含有钙的食物或钙补充剂时，应注意错开摄取含有上述成分的食物。

比如菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸，会引起人体钙吸收率下降；大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收；过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会把体内的钙“赶”出体外。

摄取盐分过多，盐中含有钠，肾脏每天将多馀的钠排出体外，每次排出1000毫克钠，钙消耗26毫克，不仅影响身体对钙的吸收，还可能导致人体骨骼中钙的流失。

至于油脂类食物也会影响钙的吸收，是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其饱和脂肪酸）在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。

避免常见饮食补钙误区

一、蔬菜不补钙

很多补钙的人认为蔬菜中只有饮食纤维和维生素，与骨补钙的健康无关。出乎意料的是，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，还能维持酸碱的平衡，减少钙的流失，自身含有很多钙。近年来的研究证明，绿叶蔬菜中的维生素k是骨钙素的形成要素，骨钙必须沉积在骨骼中。

绿叶蔬菜多为钙的中等来源，如油菜、白菜、芥末、芹菜等，是不容忽视的补钙蔬菜。

二、豆浆能补钙

豆浆是非常优秀的食品，但研究表明豆浆在钙含量方面远远不及牛奶，差的不是两倍。这是因为大豆钙的含量不太低，加入10杯水磨成豆浆后，含量变低。喝一杯豆浆，只吃几十颗豆子，其中钙少。

只有豆浆对骨骼的真正好处是提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。