经常久坐腰痛的人应该怎么锻炼 对于久坐的人怎么锻炼腰部

久坐的家庭如何拉腰背？

1、端坐拉伸

坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压，固定膝盖。

2、C型曲线

屈膝坐地，双脚落地，距臀部约30厘米。肘向外，双手交叉，放在脚窝下，身体稍微向后倾斜，使骨盆底部的肌肉用力，同时低头收腹，弯曲背部。用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步收腹，抬起左脚，就像放在墙上一样，右脚向下用力。完成这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后重复c形曲线的动作，左右脚交替进行，每做5次，在做的过程中，如果自己的身体状况制定相应的目标。

3、活动鸽子

以俯卧的姿势开始，双手支撑地面，抬起左膝，直到靠近肩膀的位置，脚踝放在右侧髋部的边缘，用前臂支撑身体。脚背在地面上，眼睛也盯着地面，同时抬起胸部，如果你的身体有足够的柔韧性，尽量降低胸部，靠近地面，双手伸直，放在身体前面。

腹部保持收缩，盘底肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵引臀部肌肉。脚后跟用力往下压，但也要注意不要损伤身体，左右脚更换进行，各做5次，每次间隙时间，可以稍微屈膝放松。

4、俯身支撑

趴在地板上，慢慢抬起上半身，收紧腹部，把骨盆平放在地板上。手臂支撑在地面上，下背部放松的话，可以完全伸直手臂，使脊柱伸展更大的角度，保持10秒，重复10次。

5、单脚抱膝

躺在地上，伸直膝盖，慢慢抬起腿弯曲膝盖，双手抱在胸部位置靠近。保持30秒，回到起始位置，换到另一边。重复十次。

6、猫式平衡

起始位置四肢支撑在地面上，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起左臂向前伸展，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。