如何预防高血压疾病？

高血压可通过生活方式调整、饮食控制、规律运动、心理调节和定期监测等方式预防。高血压通常与遗传因素、高盐饮食、肥胖、精神压力、吸烟酗酒等因素相关。

1、生活方式调整

保持规律作息有助于稳定血压，建议每日睡眠时间达到7-8小时。避免熬夜和过度劳累，减少长时间静坐，每小时起身活动5分钟。戒烟限酒能显著降低血管损伤风险，每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不超过15克。

2、饮食控制

采用低盐饮食，每日钠盐摄入量控制在5克以内，避免腌制食品和加工食品。增加富含钾的蔬菜水果摄入，如香蕉、菠菜、土豆等。推荐地中海饮食模式，适量食用深海鱼类、坚果和橄榄油，减少动物脂肪摄入。

3、规律运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时心率控制在最大心率的60%-70%，运动前后做好热身和放松。抗阻训练每周2-3次，注意避免屏气用力动作。

4、心理调节

长期精神压力会导致交感神经持续兴奋，可通过冥想、深呼吸练习缓解紧张情绪。培养兴趣爱好转移注意力，必要时寻求心理咨询。保持乐观积极心态，避免情绪剧烈波动。

5、定期监测

40岁以上人群每年至少测量血压2次，有家族史者增加监测频率。家庭自测血压选择上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟。记录血压变化曲线，发现异常及时就医。

预防高血压需建立长期健康管理计划，保持体重指数在18.5-23.9之间。注意气候变化对血压的影响，寒冷季节加强保暖。合并糖尿病、高脂血症等慢性病患者需严格遵医嘱控制基础疾病。出现头晕、心悸等不适症状时应及时就医检查。