怎么练好肱二头肌 推荐五个经典动作

肱二头肌的运动对身体和力量都有好处。如果你想练好肱二头肌，你该怎么办？推荐哪些运动肱二头肌？你不妨跟着小编去理解和关注！

如何练习肱二头肌？

一、弯曲直立杠铃

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，使前臂保持适度外旋。

动作要领：

1、身体直立，中间握住距离（肩宽），握住杠铃，垂在身体前面。上臂靠近身体两侧，向上弯曲，注意整个二头肌，直到二头肌完全收紧并停止。

2、然后慢慢恢复控制，使肘部完全伸展，如果弯曲的手臂很难刺激嵌入肘部弯曲的二头肌下端。标准数量组应故意伸直手臂；但8次以下（重量较大）应保持手臂的自然弯曲和伸展，以避免肘关节和肌腱不必要的损伤。

二、交替弯曲哑铃

哑铃弯曲一般采用交替弯曲的形式，可采用站立姿势、坐姿、上斜板仰卧、雕塑和分离二头肌，增加二头肌的围度，突出肌肉峰值。

动作要领：

1、身体直立(也可以坐在凳子的末端或垂直靠背的凳子上)，双手拿着哑铃挂在身体的一侧，手掌相对，肘部贴在身体的两侧。

2、以肘关节为支点，向上弯曲，前臂外旋掌心向上，至最高点收紧肱二头肌，稍微停止。

3、然后控制恢复。然后用另一只手臂做同样的动作。前臂和手腕旋转是为了充分收缩二头肌，锻炼二头肌内侧，更好地分离二头肌。

三、斜托杠铃弯曲

完全依靠二头的力量，孤立锻炼二头，有效增加二头肌的厚度。

动作要领：

1、坐在斜凳(牧师椅)上，也可以站立，胸靠斜板，上臂放在斜板上，双手握住杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。

2、将杠铃弯曲到最高点，稍微停止。

3、然后慢慢恢复，手臂完全伸展，动作缓慢；当杠铃降到最低点时，肘关节应微微弯曲，用力控制杠铃，但不要完全伸展。

四、斜托哑铃弯举

孤立锻炼二头，重点锻炼肱二头肌的肌峰，描绘肌肉线条，又称斯科特弯曲。

动作要领：

1、胸部靠近上斜板表面，保持背部挺直。膝关节微微弯曲，腋窝放在斜板顶部，三头肌放在下斜板表面，另一只手放在斜板顶部。握住哑铃的中间部分，用眼睛看哑铃下面的地板，这将帮助你集中注意力。

2、匀速弯曲哑铃，不要用力过猛，也不要故意放慢节奏。仅仅依靠二头肌的力量，不要依靠身体的惯性。在顶部强烈收缩二头肌，停留一到两秒钟，然后慢慢恢复到初始位置。

五、仰卧拉力器弯曲

杠铃和哑铃无法模拟仰卧拉力器的弯曲，具有其独特的运动价值，能更好地锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

动作要领：

1、开始姿势：选择中等长度的水平杆（最好有一件可旋转的外套），挂在低滑轮上。身体仰卧在地上，手臂伸直，双手握住水平杆，膝盖弯曲，双脚踩在拉力器的底座上。双手放在大腿上，手掌向上，绳束穿过双腿（但不接触）。

2、控制上臂位于身体两侧，肩膀靠近地面，弯曲肘部，用二头肌将横杠拉到肩膀上方。

3、在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯曲。