如何练肱二头肌线条 推荐四个经典动作

肱二头肌是人体非常重要的肌肉群。如果你想锻炼肱二头肌，你应该如何练习？如何练习好看的肱二头肌线条？在练习肱二头肌的过程中，我们应该注意什么？你不妨跟着小编去了解一下！

练二头肌的方法

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉。

交替弯曲直立哑铃：慢慢弯曲和抬起。肱二头肌完全收缩后，转动手腕，使小指靠近肩膀；进一步收紧肌肉。保持这种状态2秒钟，然后慢慢放开手臂恢复，然后练习另一只手臂。

布道凳弯举：为了尽快发展二头肌的下端，每一个动作都应该放在底部，有意识地伸直手臂，专注于二头肌的下端，从而开始，推动整个二头肌的收缩。

倒立撑：双手和肩膀同宽倒立，用手臂的力量上下支撑悬挂的身体。倒立支撑是在倒立的情况下弯曲和再次伸直手臂的运动，所以往复。这项运动只使用大臂的力量，而不使用躯干的力量。普通人通常不能做倒立支撑。

如何增加肱二头肌的秘诀

1、高训练量：在肱二头肌训练中，很少有人练习足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，脂肪二头肌是一个小部分，每次训练不能超过9组。

2、超级组训练规则：超级组训练规则对增加肱二头肌特别有效。它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。超级组训练规则用于每次训练。

3、每组练习筋疲力尽：每组练习筋疲力尽，无论使用多少重量或做多少次，只练习筋疲力尽，以确保对二头肌冲击刺激的要求。

4、使用次数较低：只计算68次内疲劳的训练组。如果每组超过8次，辅助肌肉可能会在二头肌完全疲劳之前疲劳。如果你不能做6次，这意味着在辅助肌肉取代力之前，二头肌并没有疲劳。

5、经常打乱训练顺序：假设最大的力量应该分配给最重的练习，结论是每次肱二头肌训练都应该从杠铃弯开始。

练二头肌要注意

1、甩得太嗨

如果你想通过弯曲练习肱二头肌，你必须确保你从一点到另一点举起负重（杠铃或哑铃），而不是利用惯性将负重从底部扔到顶部。简而言之，你扔得越快乐，你在两端受到的刺激就越少。与其扔150磅杠铃，不如诚实地弯曲100磅，因为后者对肌肉有更大的刺激。

2、手腕卷太多

许多健美运动员经常开玩笑说，第二次弯曲练习后，手臂的充血程度不亚于第二次弯曲本身——这正是许多新手会犯的错误。他们在弯曲时经常使用太多的手腕，正确的方法应该是尽可能保持手腕和手臂直线。

3、做得飞快

为了举起更大的重量，许多人喜欢快速弯曲，但当许多人不知道时，肌肉处于紧张状态的时间比弯曲的重量重要得多。是时候醒来了。试着减少两块杠铃或换一个轻哑铃来弯曲和举起它们。举起它们需要2秒钟，放下它们需要3秒钟。相信我，它充满了泵的感觉。

4、不做全程

确保每个肌肉纤维都受到刺激的唯一方法是完成整个过程——确保每个弯曲都从两端完全伸展到两端完全伸展。