14种完整的肌肉训练方法

1.站姿态拉力器单臂反握弯举

A.重点运动部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B.开始位置：自然站立，双脚间距与肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直，放在身体的一侧，手掌向前握住手柄的一端。

C.动作过程：吸气，弯曲肘部，慢慢向上拉开拉力器，将右手靠近右肩，停止2-3秒钟，然后呼气，慢慢恢复，重复。

D.训练要点：上拉时，上身应保持平直，肘部不得前后摇晃。

2.杠铃仰卧推举

A.重点运动部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数冠军健美运动员把抬举作为锻炼上半身的最佳动作。

B.开始位置：仰卧在平推凳上，双脚平放在地上。双手掌向上握住横杠，双手间距略宽于肩膀，双臂伸直支撑杠铃位于胸部上部。

C.动作过程：将双臂向两侧张开，慢慢弯曲双臂，杠铃垂直落下，直到横杠接触胸部(接近乳头线以上)。然后向上推到开口位置，重复。

D.训练要点：不要拱起背部和臀部或窒息，这会使肌肉失去控制，这是危险的。

3.哑铃卧推

A.重点运动部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平推凳上，双脚平放在地上。双手伸直手掌握住哑铃。

C.动作过程：双臂向两侧张开，双臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下。当它们下降到最低点时，它们会向上推，向上推时呼气。然后向上推，直到打开的位置，然后重复。

D.训练要点：不要拱起背部和臀部或窒息，这会使肌肉失去控制，这是危险的。

4.双杠双臂屈伸

A、重点运动部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆之间的距离最好比肩膀宽，双手握杠成直臂支撑，挺胸，收腹，双腿伸直并拢放松，呈下垂状。

C、动作过程：呼气，弯曲肘部弯曲手臂，身体下降，直到手臂弯曲到最低位置，头部应向前拉，肘部伸展，使胸部肌肉完全伸展。然后吸气，胸部肌肉突然收缩支撑手臂，使身体上升，直到手臂完全伸直；当上臂超过杆的水平位置时，臀部稍微向后收缩，躯干呈“低头胸部”的姿势。当手臂伸直时，胸部肌肉完全收紧。重复练习。

D、训练要点：动作要慢慢进行，不要用身体的摆动来帮助完成动作；快速支撑、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为了增加训练强度，可以在腰部进行负重练习。

5.卧推上斜杠铃

A.重点运动部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在35-45度的卧推凳上，上角为35-45度。

C.动作过程：双手之间的距离略宽于肩膀，双臂伸直支撑杠铃位于肩膀的上部。当你把它放在胸部上方（靠近锁骨）时，吸气。当水平杆接触胸部时，做推动作，推动呼气。

D.训练要点：一般采用较宽的握距，横杠放在锁骨处，使胸部肌肉更加用力。

6.上斜哑铃卧推

A.重点运动部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在35-45度的卧推凳上，上角为35-45度。

C.动作过程：伸直双臂，将哑铃放在肩膀的上部。当你把它放在胸部上方（靠近锁骨）时，吸气。当你把它降到最低点时，做推动作，然后在推动时呼气。

D.训练要点：在练习过程中，主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌是次要的补充力。

7.平卧哑铃鸟

A.重点运动部位：胸大肌和三角肌。

B.开始位置：仰卧在平坦的卧推凳上，双手握着哑铃，手掌相对，推到手臂伸直，支撑在胸部上方。

C.动作过程：双手平行向两侧落下哑铃，肘部稍微弯曲。当哑铃落下时，你会感觉到胸部两侧的肌肉有足够的伸展感，并将上臂降低到肩部水平线以下。当哑铃落下时，深呼吸。按照原来的方式举起铃铛，然后呼气。

D.训练要点：如果哑铃落在两侧，如果手臂伸直，胸部肌肉很难得到伸展和肌肉收缩的感觉。

8.站姿双臂侧下拉胸夹

A、重点运动部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把碰撞位置高，上胸健美；握把位于中下部，中胸或下胸肌健美。

B、开始位置：双脚张开，肩膀宽，身体站在拉力器下面，举起手臂，肘部稍微弯曲，手掌握住拉力器的手柄。重心方向应从上到下变为45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上半身稍微向前倾，手臂从上到下倾斜到胸部$&*形状，直到两个拉力器的手柄相互碰撞。稍停2-4秒，然后呼气，慢慢恢复。反复练习。

D、训练要点：上半身总是稍微前倾，不允许前后摆动；为了充分伸展胸部肌肉，动作需要缓慢而有节奏地进行；完成手臂平衡力，防止剧烈拉伸或突然恢复。

9.坐姿屈臂夹胸

A、重点运动部位：胸大肌和肩三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器的固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两臂放在小臂阻力器的垫子上，小臂垂直于地面，上臂平行于地面。

C、动作过程：吸气，双臂同时将胸部夹在中间，使两个相分离的阻力器尽可能接触在一起，停止2-3秒，然后呼气，慢慢恢复。

D、训练要点：注意动作要圆滑、平静，防止突然猛夹动作。

10.上斜哑铃飞鸟

A.重点运动部位：胸部和三角肌。

B.开始位置：仰卧在斜卧推凳上，双手各持哑铃，手掌相对，推至双臂伸直。

C.动作过程：手持哑铃平行落在两侧，肘部稍微弯曲，哑铃落在胸部两侧肌肉有充分的伸展感。当哑铃落下时，深吸气。按照原来的方式举起铃声，回到原来的位置。

D.训练要点：如果哑铃落在两侧，如果手臂伸直，胸部肌肉很难得到伸展和肌肉收缩的感觉。

11.肱三头肌

仰卧后撑

A.重点运动部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌等。

B.开始位置：仰卧身体，双手放在稍高的凳子上，双脚放在较短的凳子上，身体其他部位悬空。

C.动作过程：呼气，肩膀放松，手臂慢慢弯曲肘部，身体尽可能下沉（尤其是臀部），停止2-3秒，然后吸气，伸展手臂支撑身体恢复。重复一遍。

D.训练要点：手臂弯曲和伸展时，中速稳定，身体直，肘部向内夹住手臂。抬高脚的高度或负荷可以提高训练难度，增加负荷刺激。

12.仰卧屈臂上拉

A.重点运动部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

B.开始位置：仰卧在长凳上，使头部暴露在凳子的末端，后脑勺在凳子的末端，脚支撑在地面上。双手握住水平杆的中心，双手之间的距离略窄，双手握住铃声，使下背部稍微站起来。

C.动作过程：稍微弯曲手臂，握住铃，把杠铃拉到胸部上方。然后，屈臂按原路放下，直到杠铃在头部后面离开地面（杠铃不接触地面）。然后用力拉起它。重复一遍。

D.训练要点：可以用更大的重量做屈臂上拉，对比直臂上拉，对训练会有更大的效果。

13.站颈后臂弯曲伸展

A.重点运动部位：主要健美肱三头肌

B.开始位置：全身直立，双手正握或反握杠铃，上臂弯曲固定在头部两侧。

C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力伸直前臂，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下，恢复到颈部后部，重复练习。

D.训练要点：上臂必须靠近耳侧，肘部夹紧，上臂保持垂直于地面，肘部尖端垂直向上，不要向前后移动。

14.站双臂胸前屈肘下压

A、重点运动部位：肱三头肌和肘肌。

B、开始位置：面对臂力训练机，双脚分开站立，身体挺直胸部，腹部紧绷，腰部紧绷。屈臂双手握住阻力杠两端的把手，双手间距小于肩宽。肘关节靠近身体侧面。

C、动作过程：吸气，小臂用力向下压阻力杠，使臂伸直，停止2次～三秒钟。然后呼气，慢慢恢复。重复练习。

D、训练要点：注意伸展动作，关节靠近身体侧面，防止中途压力或压力未能完成工作。不要向前伸展和向后借力。