俯卧撑练胸肌的6种正确做法

胸肌锻炼的方法有很多，但说到在家锻炼的好方法，应该是俯卧撑。下面，小边为您介绍俯卧撑练习胸肌的正确方法！

6型俯卧撑效果最好

1、夹臂标准俯卧撑

俯卧撑的动作与水平位置基本相同，但在运动过程中，双手应放在胸部，同时尽可能将手臂贴在上半身两侧。最标准的动作是从上到下看，背部应该挡住两侧的一半。

理想组数：10个/组，2组/次。

2、跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。双手支撑在地面上，与肩膀宽度相同。伸直手臂支撑身体。不同之处在于，它是由前脚的前脚掌着地而不是膝盖跪着。小腿交叉，自然弯曲。大腿和上半身在同一平面上，重心向前移动。

理想组数：15个/组，2组/次。

②下斜位置

同样，它基本上与标准下倾斜俯卧撑相同。膝盖高度可适当降低10~20cm。

理想组数：10组/组，2组/次。

③夹臂式

俯卧撑的动作与水平位置基本相同。在运动过程中，不断提醒自己尽量夹住手臂。因为肘部和身体越紧，对腹部和背部的帮助就越大。

理想组数：10个/组，2组/次。

3、鳄鱼俯卧撑

鳄鱼俯卧撑，也有人说是熊俯卧撑。做这个俯卧撑时，你的手和脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬。这样，我们的肱三头肌就会从各个方面得到锻炼，而腿部的抬起可以锻炼我们的股四头肌。

4、跳跃式俯卧撑

在标准俯卧撑动作的基础上稍加改进。当手臂准备伸直（上部支撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生。有些人也习惯于拳击和支撑（可以增加手腕力量）或将手从地面推开，然后击掌。

5、斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同。将一只手（暂定为左手）向前移动一小段距离，使手不在同一水平线上。吸气，然后弯曲肘部压力，当肘部角度小于90度时呼气。

抬起身体时，左手和右手同时离开地面，右手向前，左手向后。然后继续按下手的位置，起床时再次交换双手的位置，重复动作。

6、对墙练习

用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，手臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌平放，指尖与胸部齐高，肘部弯曲，直到额头触摸墙壁，然后说你回到了起始位置。如果你重复这个，记得控制速度，慢慢降低，慢慢推，额头触摸墙壁，所有的力量都可以由你自己控制。

俯卧撑胸肌的注意事项

1、避免非常规的角度和第一个姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

2、躯干，臀部(臀部)，双腿保持直线(如果不能直线，说明腰部力量不好)。双腿要并拢，分开会削弱练习效果。

3、均匀地呼吸，如果做不到，尽量多呼吸几次，正确的呼吸方法，推的时候呼气，下降的时候吸气。

4、温和的速度，不要使用自己的惯性，速度太快可以练习爆炸力，但要达到最好的效果，高水平的练习应该控制缓慢下降，停止在1秒内，然后慢慢推，不要做快速的弹性冲击练习。经常做得很快，很容易引起关节疼痛。