慢跑前后的拉伸运动

1、拉伸小腿

跑步时小腿压力很大，跑步后小腿肌肉需要伸展放松。

①双臂分开，按在墙上。双腿分开，一条在前后，前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直，后跟放在地上，感觉小腿肌肉有伸展感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，伸直双腿，体验小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。③弯腰，用手臂和一条腿（伸直，脚趾着地）支撑身体，另一条腿弯曲在身体前放松，身体重心集中在脚趾，脚跟向后，向下，感觉小腿后肌肉紧张，保持紧张，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后的肌肉也很重要。

①双腿交叉，双脚靠近，弯腰，膝盖伸直。试着用手触摸你的脚或身体贴近你的腿，保持15-30秒，换腿。

②胸部靠近膝盖，膝盖不弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复为起始动作。重复12次。

③慢慢拉直左腿，膝盖不弯曲，臀部和大腿肌肉收紧，直到大腿和身体直角停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量部分来自臀部屈肌的力量，所以跑步后这部分肌肉也需要很好的拉伸。

①双腿分开，一前一后。双脚向前移动，身体保持直立，用手按压大腿，臀部向前移动，直到臀部前后大腿感觉拉伸，保持15-30秒，换腿。

②双手向后支撑，慢慢向前滑动臀部，保持20秒。

③双手枕在头上后，将膝盖和臀部向一侧用力，保持20秒，然后向另一个方向重复。

4、拉伸膝盖

①将膝盖向下压20秒。

②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体验右腿外侧拉伸的感觉，体验左腰肌拉伸的感觉，保持重复20秒。

③站直，双脚与肩同宽，脚趾向腿外八字，脚不弯曲，大身向下弯曲，用手触摸脚趾、脚侧、脚后。

④双脚左右张开，一条腿弯曲膝盖蹲下，另一条腿伸直膝盖，身体向直腿一侧振动。练习时，左右腿交替进行。

5、拉伸腹部

坐下，弯曲膝盖，双脚相对放在身体前方，尽可能靠近腹沟，脚尽可能靠近地面，保持15-30秒。如果你能很容易地做到这一点，试着向前倾斜身体（小心不要做太多），并保持15-30秒。