如何改善打鼾

改善打鼾可通过调整睡姿、控制体重、戒除烟酒、治疗鼻腔疾病、使用口腔矫正器等方式实现。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、鼻中隔偏曲、扁桃体肥大、睡眠呼吸暂停综合征等因素引起。

1、调整睡姿

侧卧位睡眠可减少舌根后坠对气道的压迫，降低打鼾概率。避免仰卧位时重力作用导致软腭下垂阻塞呼吸道。可使用侧睡枕或在睡衣背部缝制网球辅助保持侧卧姿势。长期坚持能有效缓解单纯性打鼾。

2、控制体重

颈部脂肪堆积会压迫上气道，肥胖者打鼾发生率显著增高。通过饮食调节和规律运动将体重指数控制在24以下，减少咽喉部脂肪沉积。每周进行有氧运动，如快走、游泳等，配合低脂高蛋白饮食，可改善气道通畅度。

3、戒除烟酒

吸烟会刺激咽喉黏膜水肿，酒精则使肌肉松弛加重气道塌陷。睡前4小时避免饮酒，每日吸烟量控制在5支以下。必要时采用尼古丁替代疗法逐步戒烟，可减轻咽喉部炎症反应，增强肌肉张力。

4、治疗鼻腔疾病

过敏性鼻炎、鼻息肉等疾病导致鼻塞时，会迫使张口呼吸引发打鼾。可遵医嘱使用布地奈德鼻喷雾剂、盐酸氮卓斯汀鼻喷雾剂等抗炎药物，严重鼻中隔偏曲需行鼻中隔矫正术。保持鼻腔通畅能减少睡眠时呼吸阻力。

5、使用口腔矫正器

下颌前移矫治器通过前拉下颌扩大咽腔空间，适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停。需经口腔科医师定制，每晚佩戴可能引起暂时性唾液分泌增多或颞颌关节不适，但能有效改善通气并降低鼾声强度。

建立规律作息时间，睡前3小时避免进食，保持卧室湿度在40%-60%。枕头高度以10-15厘米为宜，过高可能加重颈椎前屈导致气道弯曲。若伴随白天嗜睡、晨起头痛等症状，应及时进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征。长期未缓解的打鼾需到耳鼻喉科或睡眠专科就诊，必要时考虑持续正压通气治疗或悬雍垂腭咽成形术。