青春期小孩需要补充什么营养

青春期小孩需要补充蛋白质、钙、维生素D、铁和锌等关键营养素，以支持身体发育和健康。青春期是身体快速生长的阶段，蛋白质有助于肌肉和组织的修复与生长，钙和维生素D是骨骼健康的基础，铁能预防贫血，锌则对免疫系统和性发育至关重要。

1 蛋白质是青春期孩子生长发育的基础，推荐每日摄入量为每公斤体重1.2-1.5克。优质蛋白质来源包括鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类和乳制品。适量摄入蛋白质不仅有助于肌肉生长，还能增强免疫力和修复组织。

2 钙和维生素D是骨骼健康的关键营养素。青春期是骨量积累的重要时期，钙的推荐摄入量为每日1000-1300毫克，维生素D为600-800国际单位。牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜和强化食品是钙的良好来源，维生素D则可通过晒太阳和食用鱼肝油、蛋黄等获取。

3 铁对青春期女孩尤为重要，因为月经期间铁流失较多，容易导致贫血。男孩在肌肉发育过程中也需要足够的铁。铁的推荐摄入量为男孩每日11毫克，女孩每日15毫克。红肉、动物肝脏、豆类、菠菜和强化谷物是铁的良好来源，同时搭配富含维生素C的食物可提高铁的吸收率。

4 锌对青春期孩子的免疫系统和性发育至关重要，推荐摄入量为男孩每日11毫克，女孩每日9毫克。锌的优质来源包括牡蛎、红肉、禽肉、豆类和坚果。适量摄入锌有助于维持正常的免疫功能，促进伤口愈合，并支持性器官的发育。

青春期孩子的营养需求因个体差异和活动量而有所不同，建议通过均衡饮食满足营养需求，必要时可在医生或营养师指导下补充营养素。