怎么运动才能减肥瘦全身?

运动减肥瘦全身的核心在于结合有氧运动和力量训练，同时控制饮食。有氧运动燃烧脂肪，力量训练增加肌肉量，饮食调整减少热量摄入，三者结合才能达到最佳效果。

1.有氧运动是减肥的关键，能够有效燃烧全身脂肪。跑步、游泳、骑自行车都是常见的有氧运动方式。跑步适合大多数人，每天坚持30分钟以上，心率保持在最大心率的60%-70%之间，能够加速脂肪燃烧。游泳是一项全身运动，对关节压力小，适合体重较大的人群。骑自行车可以锻炼下肢肌肉，同时消耗大量热量。每周进行3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟，能够显著提升减肥效果。

2.力量训练能够增加肌肉量，提升基础代谢率，帮助长期减肥。深蹲、俯卧撑、平板支撑是简单易行的力量训练方式。深蹲主要锻炼下肢和臀部肌肉，每天做3组，每组15-20次，能够有效塑形。俯卧撑锻炼上肢和核心肌群，每天做3组，每组10-15次，能够增强上肢力量。平板支撑锻炼核心肌群，每天坚持1分钟，逐渐增加时间，能够提升身体稳定性。每周进行2-3次力量训练，能够帮助塑造紧致身材。

3.饮食调整是减肥的基础，控制热量摄入能够加速脂肪燃烧。减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等。增加高纤维食物的摄入，如蔬菜、水果、全谷物等，能够增加饱腹感，减少热量摄入。适量摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼类、豆类等，能够帮助肌肉修复和增长。每天控制总热量摄入，保持在基础代谢率的80%-90%之间，能够有效减肥。