正确做深蹲的姿势要领

深蹲是锻炼下肢肌群的经典动作，正确姿势能避免关节损伤并提升训练效果。核心要领包括保持脊柱中立、膝盖与脚尖方向一致、髋部主导发力。

1.脊柱中立

全程保持腰背挺直，避免弓背或过度反弓。可面对镜子练习，想象胸部向前上方抬起，腹部轻微收紧。初学者可借助墙壁辅助：背部贴墙下蹲，确保腰椎无空隙。

2.膝盖与脚尖对齐

下蹲时膝盖朝脚尖方向（通常外展30度左右），避免内扣。可在膝盖上方套弹力带增加阻力，迫使髋外旋肌群发力纠正姿势。体重均匀分布在足弓，脚跟不要离地。

3.髋部主导发力

想象向后坐椅子的动作，先屈髋再屈膝。蹲至大腿与地面平行即可，髋关节低于膝关节可能增加腰椎压力。站起时臀部向前顶，而非用膝盖推直。

4.常见错误修正

膝盖超过脚尖并非绝对禁忌，但需确保重心在足中。扁平足者可穿硬底鞋或踩在杠铃片上调整足弓受力。腰痛人群可改为箱式深蹲，控制下蹲深度。

深蹲需要循序渐进调整细节，建议从自重训练开始，每周练习3次，每次3组12-15次。训练后做髋关节拉伸和泡沫轴放松股四头肌。存在严重膝髋疾病者应在康复师指导下进行。