产后多久可以练卷腹

产后6周后经医生评估确认恢复良好方可开始练习卷腹。关键在于盆底肌和腹直肌分离程度，过早训练可能导致损伤加重。

1. 生理恢复周期

自然分娩产妇需等待6周以上，剖宫产建议8-12周。子宫复旧需要时间，恶露排净是重要指标。产后42天复查时，医生会通过触诊判断腹直肌分离情况，分离超过2指需优先进行康复治疗。

2. 腹直肌检测方法

仰卧位屈膝，肩部抬离床面时，用食指和中指垂直探入脐部正中。能放入三指以上属于重度分离，需避免所有腹压动作。修复训练可从腹式呼吸开始，每天3组每组10次，吸气鼓腹、呼气收腹。

3. 渐进式训练方案

第一阶段从死虫式开始：仰卧抬腿屈膝90度，交替伸展下肢，配合呼吸训练核心稳定性。第二阶段尝试靠墙卷腹：双脚抵墙屈膝，双手交叉胸前缓慢抬起肩胛。每日2组，每组8-12次。

盆底肌力达到三级以上才适合常规卷腹。凯格尔训练应早于腹部训练，排尿中断法练习快速收缩，每天累计100次。使用瑜伽球辅助训练能减轻腰椎压力，直径55-65cm的球体最合适。

产后恢复需要科学规划，建议在康复师指导下制定个性化方案。哺乳期女性需注意运动后一小时再喂奶，避免乳酸堆积影响乳汁口感。体重基数较大者应结合有氧运动，待BMI降至24以下再加强核心训练。