做多少次卷腹练腹肌

Question

因为肚子赘肉多，想要去卷腹练习，这样到底要做多少次卷腹练腹肌才行？

Answer 1

练出腹肌需要长期坚持卷腹训练，具体次数因人而异，主要与训练基础、体脂率、动作标准度、恢复情况等因素有关。

1、训练基础

初学者可从每天3组、每组15次开始，逐步增加至每组25次；有训练经验者可进行4-6组，每组30次以上。

2、体脂率

男性体脂率需降至15%以下，女性需降至20%以下才能显现腹肌轮廓，需配合有氧运动减脂。

3、动作标准度

卷腹时应保持下背贴地，避免颈部发力，动作质量比次数更重要，可尝试变式卷腹提升效果。

4、恢复情况

腹肌需48小时恢复期，建议隔天训练，过度训练可能导致肌肉劳损。

建议结合平板支撑等核心训练，保持蛋白质充足摄入，体脂偏高者需控制饮食热量。