做深蹲每天多少组合适

深蹲每天做3-5组、每组10-15次为适宜范围，具体组数需根据个人体能和目标调整。基础训练可从每天3组开始，力量提升后逐渐增加至5组；塑形需求建议保持15次重复，增肌者可选择8-12次负重深蹲。

1. 新手适应期建议

初始阶段每日完成3组徒手深蹲，组间休息60秒。首周每组8-10次，动作标准优于数量。适应后每周增加2次重复，第四周可达15次/组。训练时需保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。膝关节疼痛需立即停止。

2. 塑形燃脂训练方案

体脂管理人群适合15-20次/组的高频训练，每日4组配合30秒间歇。可尝试相扑深蹲（双脚外展45度）或跳跃深蹲（爆发式起身），这两种变式能多消耗20%热量。训练前后需补充蛋白质，如鸡蛋或乳清蛋白，促进肌肉修复。

3. 肌肉增长负重选择

力量训练者应使用70%-80%最大负重量，每周3次非连续训练。推荐杠铃颈后深蹲、哑铃酒杯深蹲、深蹲架训练三种方式，每组8-12次完成4-5组。每次训练后需48小时恢复，大重量训练建议佩戴护膝腰带。深蹲后补充碳水与蛋白质比例为3:1。

深蹲训练必须匹配个体运动基础，超重人群建议先从靠墙静蹲开始。训练中出现头晕或关节弹响应终止锻炼，定期改变深蹲变式可预防平台期。记录每次训练组数与负重，每4周调整一次计划更能持续进步。